Мы начинаем терять мышечную массу уже после 25-ти лет со скоростью 4% каждые 10 лет. Регулярные занятия фитнесом помогут сохранить мышцы и даже сделать их более объемными.
Как тренироваться после 40
Тренировки в зрелом возрасте имеют свои особенности. На что обратить внимание, чтобы занятия были эффективными, но при этом безопасными?
Ориентируйтесь на свое состояние
По мнению специалистов, определяя фитнес-стратегию в 40+, следует учитывать не столько свой календарный возраст, сколько биологический, в частности гормональные изменения, происходящие в организме. Если говорить о женщинах, то одни в 45 лет еще рожают детей, а у других уже начинается климакс. Изменения на гормональном уровне влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается плотность костей, продолжает уменьшаться мышечная масса, теряется гибкость.
К 40 годам каждый приходит со своим «багажом» опыта, привычек и заболеваний. Исходя из этих факторов составляйте программу тренировок. Если вы всегда были физически активны, не останавливайтесь, однако прислушивайтесь к своему телу, разумно оценивая его потенциал. Можно подкорректировать тренировочный план, например, больше отдыхать между подходами и занятиями. Не забывайте: с годами мышцы дольше восстанавливаются. Однако и облегчать программу тренировок без оснований, ссылаясь на то, что себя уже пора беречь, не стоит.
Принимайте во внимание свой фитнес-опыт
Никогда раньше не тренировались или был солидный перерыв в занятиях? Возвращайтесь к фитнесу постепенно. Новичкам советуем стартовать с 20-минутных кардиотренировок 2 раза в неделю и примерно за 3 месяца перейти к 30-40-минутным занятиям трижды в неделю. В том и в другом случае желательно сначала посоветоваться с врачом. Тем, кто только начал заниматься, осваивать технику желательно под присмотром инструктора. Через 4-5 недель после начала занятий можно подключить силовые тренировки. Специалисты рекомендуют включать в занятия и дополнительные упражнения. Наряду с силовыми и кардио в программе должны быть упражнения, нацеленные на небольшие группы мышц, суставы. Это улучшает подвижность, развивает ловкость и чувство равновесия. Такие упражнения также подготавливают тело к выполнению основной программы фитнеса.
Делайте силовые упражнения
Регулярные силовые тренировки помогут привести мышечную массу в норму и увеличат плотность костной ткани. Это снизит риск развития остеопороза и следующих за ним трещин и переломов. С укреплением мышечного корсета поможет также пилатес.
Существует несколько основных подходов к силовым тренировкам:
• методика «сплит» (когда в один тренировочный день вы работаете над отдельной зоной, например, делаете «день ног», «день спины» и пр);
• методика «фулл-боди» (когда в каждый тренировочный день вы прорабатываете все основные группы мышц).
После 40 лет будут эффективны оба этих подхода, однако «фулл-боди» часто оказывается более полезным для новичков. Специалисты советуют тренировки на все тело несколько раз в неделю, немного разбавив их кардио.
Включите в силовую тренировку базовые упражнения
Если ваша цель сохранить и нарастить мышечную массу, включайте в тренировку базовые упражнения, например, становые тяги, выпады, жимы лежа, приседания. В базовых упражнениях работает большое количество крупных мышечных групп, что вызывает хороший гормональный отклик. Стимулируется выработка тестостерона, одного из главных гормонов, ответственного за рост мышечной массы. Поэтому без базовых упражнений очень сложно нарастить мышцы. Занятие должно включать 5-6 упражнений, каждое — выполняйте по 8-15 повторов в 2-3 подхода. Продолжительность тренировки — около 40 минут.
Тренируйтесь регулярно
Любые тренировки должны быть регулярными. Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Иначе рискуете получить перетренированность, травмы и в целом навредить здоровью. Оптимальное расписание: 1-2 силовых тренировки в неделю и одна — кардиотренировка.
Скорректируйте рацион
То, что в меню должно быть достаточное количество белка, знают все. Но не только этого нутриента. Шведские ученые выяснили, что также необходимы содержащиеся в овощах и фруктах нитраты. Эти вещества помогают организму потреблять меньше кислорода во время тренировок, что делает мускулатуру более сильной. Исследователи из Университета Тафтса (Бостон, США) доказали, что потребление содержащих нитраты овощей (шпината, брокколи, капусты кейл) помогает в среднем и пожилом возрасте замедлить потерю мышечной массы. Еще один важный для мускулов элемент — магний. Он регулирует в организме процессы расслабления (в том числе мышечного). При его дефиците мы страдаем от спазмов и перенапряжения. Добавьте в меню бобовые, тыквенные семечки и грецкие орехи.
Оставаться в отличной физической форме после 40 лет помогут тренировки в клубе. Приходите заниматься!
Как тренироваться после 40
Тренировки в зрелом возрасте имеют свои особенности. На что обратить внимание, чтобы занятия были эффективными, но при этом безопасными?
Ориентируйтесь на свое состояние
По мнению специалистов, определяя фитнес-стратегию в 40+, следует учитывать не столько свой календарный возраст, сколько биологический, в частности гормональные изменения, происходящие в организме. Если говорить о женщинах, то одни в 45 лет еще рожают детей, а у других уже начинается климакс. Изменения на гормональном уровне влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается плотность костей, продолжает уменьшаться мышечная масса, теряется гибкость.
К 40 годам каждый приходит со своим «багажом» опыта, привычек и заболеваний. Исходя из этих факторов составляйте программу тренировок. Если вы всегда были физически активны, не останавливайтесь, однако прислушивайтесь к своему телу, разумно оценивая его потенциал. Можно подкорректировать тренировочный план, например, больше отдыхать между подходами и занятиями. Не забывайте: с годами мышцы дольше восстанавливаются. Однако и облегчать программу тренировок без оснований, ссылаясь на то, что себя уже пора беречь, не стоит.
Принимайте во внимание свой фитнес-опыт
Никогда раньше не тренировались или был солидный перерыв в занятиях? Возвращайтесь к фитнесу постепенно. Новичкам советуем стартовать с 20-минутных кардиотренировок 2 раза в неделю и примерно за 3 месяца перейти к 30-40-минутным занятиям трижды в неделю. В том и в другом случае желательно сначала посоветоваться с врачом. Тем, кто только начал заниматься, осваивать технику желательно под присмотром инструктора. Через 4-5 недель после начала занятий можно подключить силовые тренировки. Специалисты рекомендуют включать в занятия и дополнительные упражнения. Наряду с силовыми и кардио в программе должны быть упражнения, нацеленные на небольшие группы мышц, суставы. Это улучшает подвижность, развивает ловкость и чувство равновесия. Такие упражнения также подготавливают тело к выполнению основной программы фитнеса.
Делайте силовые упражнения
Регулярные силовые тренировки помогут привести мышечную массу в норму и увеличат плотность костной ткани. Это снизит риск развития остеопороза и следующих за ним трещин и переломов. С укреплением мышечного корсета поможет также пилатес.
Существует несколько основных подходов к силовым тренировкам:
• методика «сплит» (когда в один тренировочный день вы работаете над отдельной зоной, например, делаете «день ног», «день спины» и пр);
• методика «фулл-боди» (когда в каждый тренировочный день вы прорабатываете все основные группы мышц).
После 40 лет будут эффективны оба этих подхода, однако «фулл-боди» часто оказывается более полезным для новичков. Специалисты советуют тренировки на все тело несколько раз в неделю, немного разбавив их кардио.
Включите в силовую тренировку базовые упражнения
Если ваша цель сохранить и нарастить мышечную массу, включайте в тренировку базовые упражнения, например, становые тяги, выпады, жимы лежа, приседания. В базовых упражнениях работает большое количество крупных мышечных групп, что вызывает хороший гормональный отклик. Стимулируется выработка тестостерона, одного из главных гормонов, ответственного за рост мышечной массы. Поэтому без базовых упражнений очень сложно нарастить мышцы. Занятие должно включать 5-6 упражнений, каждое — выполняйте по 8-15 повторов в 2-3 подхода. Продолжительность тренировки — около 40 минут.
Тренируйтесь регулярно
Любые тренировки должны быть регулярными. Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Иначе рискуете получить перетренированность, травмы и в целом навредить здоровью. Оптимальное расписание: 1-2 силовых тренировки в неделю и одна — кардиотренировка.
Скорректируйте рацион
То, что в меню должно быть достаточное количество белка, знают все. Но не только этого нутриента. Шведские ученые выяснили, что также необходимы содержащиеся в овощах и фруктах нитраты. Эти вещества помогают организму потреблять меньше кислорода во время тренировок, что делает мускулатуру более сильной. Исследователи из Университета Тафтса (Бостон, США) доказали, что потребление содержащих нитраты овощей (шпината, брокколи, капусты кейл) помогает в среднем и пожилом возрасте замедлить потерю мышечной массы. Еще один важный для мускулов элемент — магний. Он регулирует в организме процессы расслабления (в том числе мышечного). При его дефиците мы страдаем от спазмов и перенапряжения. Добавьте в меню бобовые, тыквенные семечки и грецкие орехи.
Оставаться в отличной физической форме после 40 лет помогут тренировки в клубе. Приходите заниматься!
