Давайте разберемся, из чего состоит набор мышечной массы у женщин.
1. Питание
Важным условием для роста мышц является профицит калорий. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Следовательно, нужно добавить 200-300 калорий к суточному рациону. Важно сохранять правильный баланс между белками, жирами и углеводами. Мужская и женская физиология имеет некоторые принципиальные отличия, которые нужно учитывать при распределении продуктов в рационе.
Для женщин выглядит это примерно так: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%. Белки — это строительный материал для мышц, жиры важны для поддержания нормального гормонального фона, здоровья кожи и волос, а углеводы являются топливом для организма. И не забывайте о питьевом режиме! Вода помогает ускорить метаболические процессы.
2. Тренировки
Чтобы мышцы росли, важно создать стимул для их роста. В этом случае нам поможет силовой и функциональный тренинг. Следует отдавать предпочтение многосуставным движениям и вводить в тренировку взрывные упражнения. Это будет стимулировать рост мышечных волокон разного типа. И не забывайте о прогрессии рабочих весов в своих тренировках. Организм будет адаптироваться к нагрузкам и усложнение в данном случае необходимо.
При планировании цикличности тренировочных нагрузок следует учитывать отличие работы женской эндокринной системы. В отличие от мужчин у женщин бывают "гормональные скачки", вследствие которых то понижается, то резко повышается работоспособность и эмоциональное состояние. В силу индивидуальности этого проявления можно путем наблюдения и записей сформировать примерный календарь повышения-понижения работоспособности и использовать эти данные в планировании.
3. Восстановление
Качественный отдых — это неотъемлемая часть прогресса, которая положительно сказывается не только на наборе мышечной массы, но ещё на сохранении здорового эмоционального состояния. А это, согласитесь, очень важно для поддержания мотивации. Здоровый сон помогает качественно восстановить организм в целом и мышцы в частности. Массаж, сауна, ванна помогут убрать мышечное напряжение, снизить нагрузку с центральной нервной системы. А это значительно повысит работоспособность, улучшит внимание и концентрацию.
