Разные виды приседаний считаются основным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но неужели нет другого верного способа?
«Многие думают, что без приседаний здесь никак не обойтись. Недаром же говорят: наприседала, — комментирует Егор Лобанов, мастер-тренер тренажёрного зала, персональный тренер групповых программ. — Но присед для формирования красивых, упругих ягодиц играет далеко не ведущую роль. Вот вам 4 эффективных упражнения на ягодицы без приседаний».
Упражнение 1: выпады назад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь на колено, образуя прямой угол в обеих ногах. Акцентируйте вес тела на впереди стоящей ноге (опорной). Поднимитесь, акцентируя нагрузку на ягодицах. Повторите на другой ноге. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 2: ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Сведите ягодицы и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. - Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, сжимая ягодицы. Медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.
Упражнение 3: боковые подъёмы ног
Лягте на бок с поддержкой на предплечья. Поднимите верхнюю ногу вверх. Следите за тем, чтобы она была прямой. Задержитесь в верхней точке и медленно опустите ногу. Повторите 12-15 раз для каждой ноги в 3-4 подхода.
Упражнение 4: гиперэкстензия
Встаньте на гиперэкстензионную скамью, закрепив голени под подушечками. Стопы параллельны друг другу. Руки за головой (либо скрестите их на груди). Наклоните корпус вперед, скруглив спину. Из нижнего положения усилием мышц ягодиц поднимите корпус на одну линию с бицепсом бедер. В верхней точке сожмите ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Правила тренировки
«Выполняя программу упражнений для ягодиц, важно соблюдать несколько важных правил», — говорит наш эксперт. — Вот ключевые моменты, на которые нужно обратить внимание».
Правильная техника
Самое важное в упражнениях — грамотная техника выполнения. Это помогает предотвратить травмы и обеспечивает эффективную нагрузку на мышцы. Перед началом тренировок ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений или обратитесь к инструктору.
Контроль дыхания
Дышите правильно во время выполнения упражнений. Обычно выдох сопровождается усилием, поэтому во время подъема или напряжения ягодичных мышц выдыхайте. Вдох производится при снижении нагрузки.
Постепенное увеличение нагрузки
Начните с умеренной нагрузки. Увеличивайте ее по мере улучшения своей физической подготовки. Не давайте себе сразу слишком большую нагрузку — это чревато травмами.
Регулярность тренировок
Чтобы достичь наилучших результатов, тренируйтесь регулярно — не менее 2-3-х раз в неделю. Составьте график тренировок и придерживайтесь его.
Использование резиновых петель или эспандеров
Эти устройства обеспечат дополнительное сопротивление и тем самым сделают упражнения максимально эффективными. Например, вы можете прикрепить эспандер к ногам и использовать его при выполнении ягодичного мостика или боковых подниманий ног.
Контроль скорости
Выполняйте упражнения медленно, контролируя свои движения. Это усиливает нагрузку на мышцы.
Интервальная тренировка
Включите в свою программу интервальные тренировки. Это создаст шоковую нагрузку на мышцы ягодиц и поможет быстрее добиться результата.
Чем полезны упражнения
С помощью этих четырех упражнений можно проработать ягодичные мышцы, а также некоторые другие мышечные группы.
• Укрепление и увеличение объема ягодиц. Упражнения, такие как выпады назад и мост, активируют ягодичные мышцы, помогая им стать более крепкими и выразительными.
• Улучшение стабильности тазового пояса. Регулярные упражнения на ягодицы способствуют укреплению мышц вокруг тазового пояса, что помогает избавиться от болей в пояснице, снизить риск травм.
• Подтяжка ног и ягодиц. Боковые поднимания ног и гиперэкстензии укрепляют мышцы бедер и спины, помогая сформировать стройные и красивые контуры нижней части тела.
• Улучшение осанки. Упражнения, направленные на проработку ягодиц, способствуют формированию правильной осанки и укреплению мышц спины, что помогает уменьшить нагрузку на позвоночник.
• Укрепление и усиление выносливости нижней части тела и организма в целом. Регулярная тренировка ягодиц помогает улучшить общую физическую форму, что полезно для других видов физической активности и здоровья в целом.
Быстро сформировать красивые, упругие и подтянутые ягодицы помогут занятия в клубе. Ждем вас на тренировки!
«Многие думают, что без приседаний здесь никак не обойтись. Недаром же говорят: наприседала, — комментирует Егор Лобанов, мастер-тренер тренажёрного зала, персональный тренер групповых программ. — Но присед для формирования красивых, упругих ягодиц играет далеко не ведущую роль. Вот вам 4 эффективных упражнения на ягодицы без приседаний».
Упражнение 1: выпады назад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь на колено, образуя прямой угол в обеих ногах. Акцентируйте вес тела на впереди стоящей ноге (опорной). Поднимитесь, акцентируя нагрузку на ягодицах. Повторите на другой ноге. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 2: ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Сведите ягодицы и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. - Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, сжимая ягодицы. Медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.
Упражнение 3: боковые подъёмы ног
Лягте на бок с поддержкой на предплечья. Поднимите верхнюю ногу вверх. Следите за тем, чтобы она была прямой. Задержитесь в верхней точке и медленно опустите ногу. Повторите 12-15 раз для каждой ноги в 3-4 подхода.
Упражнение 4: гиперэкстензия
Встаньте на гиперэкстензионную скамью, закрепив голени под подушечками. Стопы параллельны друг другу. Руки за головой (либо скрестите их на груди). Наклоните корпус вперед, скруглив спину. Из нижнего положения усилием мышц ягодиц поднимите корпус на одну линию с бицепсом бедер. В верхней точке сожмите ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Правила тренировки
«Выполняя программу упражнений для ягодиц, важно соблюдать несколько важных правил», — говорит наш эксперт. — Вот ключевые моменты, на которые нужно обратить внимание».
Правильная техника
Самое важное в упражнениях — грамотная техника выполнения. Это помогает предотвратить травмы и обеспечивает эффективную нагрузку на мышцы. Перед началом тренировок ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений или обратитесь к инструктору.
Контроль дыхания
Дышите правильно во время выполнения упражнений. Обычно выдох сопровождается усилием, поэтому во время подъема или напряжения ягодичных мышц выдыхайте. Вдох производится при снижении нагрузки.
Постепенное увеличение нагрузки
Начните с умеренной нагрузки. Увеличивайте ее по мере улучшения своей физической подготовки. Не давайте себе сразу слишком большую нагрузку — это чревато травмами.
Регулярность тренировок
Чтобы достичь наилучших результатов, тренируйтесь регулярно — не менее 2-3-х раз в неделю. Составьте график тренировок и придерживайтесь его.
Использование резиновых петель или эспандеров
Эти устройства обеспечат дополнительное сопротивление и тем самым сделают упражнения максимально эффективными. Например, вы можете прикрепить эспандер к ногам и использовать его при выполнении ягодичного мостика или боковых подниманий ног.
Контроль скорости
Выполняйте упражнения медленно, контролируя свои движения. Это усиливает нагрузку на мышцы.
Интервальная тренировка
Включите в свою программу интервальные тренировки. Это создаст шоковую нагрузку на мышцы ягодиц и поможет быстрее добиться результата.
Чем полезны упражнения
С помощью этих четырех упражнений можно проработать ягодичные мышцы, а также некоторые другие мышечные группы.
• Укрепление и увеличение объема ягодиц. Упражнения, такие как выпады назад и мост, активируют ягодичные мышцы, помогая им стать более крепкими и выразительными.
• Улучшение стабильности тазового пояса. Регулярные упражнения на ягодицы способствуют укреплению мышц вокруг тазового пояса, что помогает избавиться от болей в пояснице, снизить риск травм.
• Подтяжка ног и ягодиц. Боковые поднимания ног и гиперэкстензии укрепляют мышцы бедер и спины, помогая сформировать стройные и красивые контуры нижней части тела.
• Улучшение осанки. Упражнения, направленные на проработку ягодиц, способствуют формированию правильной осанки и укреплению мышц спины, что помогает уменьшить нагрузку на позвоночник.
• Укрепление и усиление выносливости нижней части тела и организма в целом. Регулярная тренировка ягодиц помогает улучшить общую физическую форму, что полезно для других видов физической активности и здоровья в целом.
Быстро сформировать красивые, упругие и подтянутые ягодицы помогут занятия в клубе. Ждем вас на тренировки!
