Функциональный тренинг — это система упражнений, которые помогут отработать движения необходимые всем в повседневной жизни, например, для того, чтобы легко садиться в глубокое кресло, поднимать и удерживать в руках что-то тяжелое, держать равновесие на льду — список можно продолжать бесконечно.
«Таким образом, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков, — говорит Евгений Шитов. — Нерациональное использование своего тела приводит к чрезмерному расходу жизненных сил, появляются очаги воспаления и недостаточного питания некоторых тканей и органов. Отсюда — хроническая усталость, слабый иммунитет. Функциональные тренировки облегчают работу органов и систем, стимулируют кровообращение, синтез гормонов, улучшают физическое и психологическое состояние в целом, повышают возможности организма».
Функциональные тренировки изначально применяли профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство баланса, метатели дисков развивали взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональный тренинг стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.
Тренируйтесь правильно
Функциональная тренировка будет полезна абсолютно каждому человеку: детям и взрослым, молодым и пожилым, офисным сотрудникам и даже людям, работа которых связана с постоянным движением. Но в функциональном тренинге, как, впрочем, и в любом другом, упражнения следует подбирать, учитывая особенности своего организма и состояния здоровья. «Амплитуда движений зависит от подвижности суставов, — говорит наш эксперт. — Степень сложности — от координации и способности держать баланс. В наш век высоких технологий и сидячего образа жизни, практически каждый второй житель мегаполиса недополучает необходимый для поддержания здоровья объём двигательной активности и как следствие сталкивается с проблемами шейного отдела позвоночника, спины, тазобедренного сустава, стоп и голеностопа».
Примеры функциональных упражнений
Существует большое количество функциональных упражнений. Для опытного фитнес-тренера не составит труда составить программу занятий с учетом индивидуальных особенностей и запросов подопечного. Мы же приводим наиболее простые базовые упражнения, которые могут делать практически все.
Бёрпи
Стойте прямо, стопы — на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Отпрыгните стопами назад, опускаясь в планку на прямых руках. Сгибая локти, выполните отжимание и коснитесь животом пола. Затем выпрямите руки и, отталкиваясь ладонями, поднимите корпус (опирайтесь на кисти, колени и носки стоп). Затем прыжком поставьте стопы близко к ладоням. Перенесите вес тела на ноги и выпрямитесь. Теперь подпрыгните, уводя руки за голову. Это составит один повтор. Выполните по 8-10 повторов в 3-4 подхода. Упражнение можно выполнять в разном темпе от медленного до очень быстрого и этим регулировать интенсивность нагрузки.
Скалолаз
Это бег ногами, стоя в планке на прямых ногах. Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните по 8-10 повторов в 3-4 подхода
Прогулка фермера
Для выполнения упражнения понадобится штанга с ручками, гантели или гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, спину держите ровно, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Выпрямитесь. Начните двигаться вперед короткими и быстрыми шагами. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте то же самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких проходов в одном направлении без отдыха между ними. Более сложный вариант упражнения — перемещения выпадами также с весом в одной, двух руках, с весом над головой в прямых руках.
Гоблит-приседания
Это приседания с весом в двух руках на уровне грудной клетки. Возьмите гирю или гантель, опустите ее чуть ниже подбородка, прижмите к груди. Стойте прямо, ноги на ширины плеч, носки слегка разверните в стороны. Начинайте медленно приседать, разводя колени в стороны. Спину держите прямой. Присядьте так глубоко, как это возможно, и задержитесь в этой позиции на 1-2 счета. Затем, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Выполните по 8-10 повторов в 3-4 подхода
«Не забывайте, что любая тренировка начинается с подготовки тела к физическим упражнениям, — говорит Евгений Шитов. — На холодные суставы велик риск получить травму. В качестве разминки подойдут обычные упражнения, которые все делали на уроках физкультуры. Разминаем тело сверху вниз, начиная с шейного отдела и заканчивая стопами. Можно делать приседания, отжимания, подтягивания или один из облегчённых его вариантов. Назначение кардио разминки — насытить мышцы кислородом, улучшить приток крови в клетки, подготовить мышцы к физическим нагрузкам».
После разминки можно переходить к основной тренировочной программе. Занятие следует закончить заминкой. Подойдут: упражнения на растяжку, спортивный шаг, бег, прыжки на скакалке, а также упражнения на велотренажёре, эллипсе.
Приходите на функциональные тренировки в WeGym!
