Виды сплит-тренировок
Существует несколько схем раздельных тренировок. Перечислим самые популярные.
• Фулбоди сплит. На каждом занятии выполняются многосуставные упражнения на основные мышечные группы, но не делаются одни и те же упражнения и не прорабатывается все тело. Акценты на группы мышц варьируются. Например, в становой тяге сильнее задействована спина, а в приседаниях — ноги, но оба упражнения включают мышцы спины, ног, ягодиц. Соответственно, если в один день вы приседаете, а в другой выполняете тягу, прорабатываются все эти группы, но интенсивность и режим при этом несколько отличаются.
• Сплит «верх — низ». Проработку верхней зоны тела (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (ягодицы, ноги) – разносят на разные дни. Упражнения на мышцы пресса можно добавить к любой из тренировок. Обычная схема: 4 тренировки в неделю, верх и низ – по очереди.
• Сплит «перед — зад». В разные дни тренируют мышцы передней поверхности тела (квадрицепсы, грудь, пресс, передние и средние дельты, руки) и задней (икры, бицепсы бедер, ягодицы, спина, задние дельты, трапеция). Как правило, мышцы передней поверхности задействованы в различных отжиманиях, а задней — в тягах. Поэтому такой сплит еще называют «отжимания — тяги».
• «Отжимания — тяги — ноги». В тренировочной схеме: дни отжиманий (грудь, плечи, трицепсы), дни тяг и подтягиваний (спина / бицепсы) и дни ног (бедра, ягодицы, икры).
• Боди парт сплит. Выделяют основные мышечные группы. Как правило, нoги, ягoдицы, спинa, гpудь, плeчи, pуки, прecc.
Упражнения для них разносят на отдельные занятия. Такая схема популярна, например, у бодибилдеров.
Разновидность сплит-тренинга выбирают в зависимости от фитнес-целей и личных предпочтений. Фитнесистам от начинающего до среднего уровня рекомендуется нагружать каждую группу мышц два раза в неделю. Поэтому лучше отдать предпочтением схеме «фулбоди-сплит», «верх — низ» или «отжимания — тяги». Когда мышцы станут объемнее и сильнее, нагрузку и восстановительный период надо будет увеличить. На этом этапе оптимальны схемы «отжимания — тяги — ноги» и «боди парт сплит».
Нужны ли вам сплит-тренировки
Построить собственный график тренировок в режиме сплит, стоит в следующих случаях.
• Ваша цель качественно и быстро набрать мышечную массу. Занимаясь по схеме сплит, можно прорабатывать одни группы мышц, пока другие отдыхают. Таким образом есть возможность тренироваться даже 5-7 дней в неделю и при этом полностью восстанавливаться и наращивать мускулатуру.
• Вы заметили дисбаланс в фигуре. Например, у вас развитый торс, а ноги и ягодицы проработаны слабо. С помощью сплит-тренировок можно подкачать низ, поддерживая при этом в тонусе и верхнюю часть тела. Работая над мышечными группами раздельно, легко эффективно управлять интенсивностью нагрузки. Например, сильнее загрузить ноги и ягодицы и слегка поработать на пресс и плечи. Сплит-тренировки позволяют сбалансированно развивать мышцы тела.
• Определенным зонам тела требуется больше времени на отдых. Разные группы мышц можно тренировать чаще или реже в зависимости от скорости их восстановления. Например, вы чувствуете, что крупным мышцам спины необходимо восстанавливаться дольше. Тогда их можно прокачивать раз в неделю, а вот небольшие мышцы рук – два.
• Вы устали от фитнес-рутины. Сплит-тренировки дают ощущение разнообразия, поскольку вы не делаете «одно и то же» на каждом занятии. При этом все тело в течение недели получает адекватную нагрузку.
• Ваши тренировки хаотичны. Когда в тренировочном плане нет четкой структуры и вы занимаетесь по наитию, вряд ли можно добиться хороших результатов, а значит нет и мотивации продолжать. Сплит-тренинг делает программу четко структурированной и помогает не бросить фитнес.
Грамотно организовать сплит-тренировки помогут в клубе. Приходите заниматься!
Существует несколько схем раздельных тренировок. Перечислим самые популярные.
• Фулбоди сплит. На каждом занятии выполняются многосуставные упражнения на основные мышечные группы, но не делаются одни и те же упражнения и не прорабатывается все тело. Акценты на группы мышц варьируются. Например, в становой тяге сильнее задействована спина, а в приседаниях — ноги, но оба упражнения включают мышцы спины, ног, ягодиц. Соответственно, если в один день вы приседаете, а в другой выполняете тягу, прорабатываются все эти группы, но интенсивность и режим при этом несколько отличаются.
• Сплит «верх — низ». Проработку верхней зоны тела (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (ягодицы, ноги) – разносят на разные дни. Упражнения на мышцы пресса можно добавить к любой из тренировок. Обычная схема: 4 тренировки в неделю, верх и низ – по очереди.
• Сплит «перед — зад». В разные дни тренируют мышцы передней поверхности тела (квадрицепсы, грудь, пресс, передние и средние дельты, руки) и задней (икры, бицепсы бедер, ягодицы, спина, задние дельты, трапеция). Как правило, мышцы передней поверхности задействованы в различных отжиманиях, а задней — в тягах. Поэтому такой сплит еще называют «отжимания — тяги».
• «Отжимания — тяги — ноги». В тренировочной схеме: дни отжиманий (грудь, плечи, трицепсы), дни тяг и подтягиваний (спина / бицепсы) и дни ног (бедра, ягодицы, икры).
• Боди парт сплит. Выделяют основные мышечные группы. Как правило, нoги, ягoдицы, спинa, гpудь, плeчи, pуки, прecc.
Упражнения для них разносят на отдельные занятия. Такая схема популярна, например, у бодибилдеров.
Разновидность сплит-тренинга выбирают в зависимости от фитнес-целей и личных предпочтений. Фитнесистам от начинающего до среднего уровня рекомендуется нагружать каждую группу мышц два раза в неделю. Поэтому лучше отдать предпочтением схеме «фулбоди-сплит», «верх — низ» или «отжимания — тяги». Когда мышцы станут объемнее и сильнее, нагрузку и восстановительный период надо будет увеличить. На этом этапе оптимальны схемы «отжимания — тяги — ноги» и «боди парт сплит».
Нужны ли вам сплит-тренировки
Построить собственный график тренировок в режиме сплит, стоит в следующих случаях.
• Ваша цель качественно и быстро набрать мышечную массу. Занимаясь по схеме сплит, можно прорабатывать одни группы мышц, пока другие отдыхают. Таким образом есть возможность тренироваться даже 5-7 дней в неделю и при этом полностью восстанавливаться и наращивать мускулатуру.
• Вы заметили дисбаланс в фигуре. Например, у вас развитый торс, а ноги и ягодицы проработаны слабо. С помощью сплит-тренировок можно подкачать низ, поддерживая при этом в тонусе и верхнюю часть тела. Работая над мышечными группами раздельно, легко эффективно управлять интенсивностью нагрузки. Например, сильнее загрузить ноги и ягодицы и слегка поработать на пресс и плечи. Сплит-тренировки позволяют сбалансированно развивать мышцы тела.
• Определенным зонам тела требуется больше времени на отдых. Разные группы мышц можно тренировать чаще или реже в зависимости от скорости их восстановления. Например, вы чувствуете, что крупным мышцам спины необходимо восстанавливаться дольше. Тогда их можно прокачивать раз в неделю, а вот небольшие мышцы рук – два.
• Вы устали от фитнес-рутины. Сплит-тренировки дают ощущение разнообразия, поскольку вы не делаете «одно и то же» на каждом занятии. При этом все тело в течение недели получает адекватную нагрузку.
• Ваши тренировки хаотичны. Когда в тренировочном плане нет четкой структуры и вы занимаетесь по наитию, вряд ли можно добиться хороших результатов, а значит нет и мотивации продолжать. Сплит-тренинг делает программу четко структурированной и помогает не бросить фитнес.
Грамотно организовать сплит-тренировки помогут в клубе. Приходите заниматься!
