Вы не имеете цель
Стоит ли ожидать эффект от занятий фитнесом, если у вас нет четкой цели, а значит и метода ее достичь тоже нет. Сначала определитесь, какой результат вам нужен от тренировок. В зависимости от цели подбирайте методику тренинга. «Наиболее востребованной фитнес-целью является, например, похудение, — говорит Вадим Пономарев. — Частая ошибка здесь так называемые жиросжигающие тренировки без учета потребностей организма в питательных веществах, без коррекции рациона. По факту люди просто ходят на кардио-тренировки, основная задача которых, — укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. Возможности этого вида тренинга в расходе энергии значительно уступают интервальному и силовому. После кратковременного улучшения формы наступает возврат к прежнему состоянию. Я был свидетелем ошибочного подхода, когда с целью увеличения силовых показателей использовался метод на рост мышечной массы и наоборот».
Распространенным заблуждением является мнение, что для улучшения какого-либо движения, достаточно тренировать лишь основную мышцу, ответственную за него. Например, чтобы лучше бегать, качайте икроножные мышцы. По словам нашего эксперта, это в корне неверно, так как в этом случае необходимо совершенствовать еще и навыки правильного движения, режим сокращения мышц и многое другое, что подразумевает методика тренировки данного направления.
Оценивая эффективность занятия, следует учитывать длительность тренировочного периода. «Желаемого результата возможно достичь только по истечении минимального адаптационного периода или при условии определенного количества повторений правильных движений, — говорит наш эксперт. — Адаптационный период составляет не менее месяца. Все, что происходит раньше, — это неустойчивые колебания состояния либо просто субъективные ощущения».
Вы неправильно делаете упражнения
Пожалуй, это один из самых серьезных факторов, которые мешают сделать фитнес максимально эффективным. Ошибки в выполнении упражнений часто встречаются на групповых занятиях. «Формат таких тренировок подразумевает задания, которые в принципе могут быть выполнимы практически каждым, — говорит Вадим Пономарев. — Но, чтобы идеально освоить технику, лучше обращаться к инструктору, который даст рекомендации с учетом ваших индивидуальных особенностей».
К неправильной технике можно отнести выбор варианта упражнения, неподходящего вам по антропометрическим особенностям или для решения конкретной задачи.
Следует также сказать о таких параметрах, как дыхание и пульс. Нужно ли их контролировать, занимаясь? Все зависит от выбранной цели, методики и состояния здоровья. «Следить за пульсом есть смысл, если задачей является наработка выносливости, повышение анаэробного порога, — говорит наш эксперт. — Это актуально для занимающихся со средним и высоким уровнем тренированности в цикличных спортивных направлениях или на высокоинтенсивной интервальной тренировке».
Техника дыхания тоже зависит от цели. Если вы новичок и ваша первостепенная задача – разучить упражнение, просто ритмически дышите в такт движениям. Если же ваш уровень в силовой подготовке высокий и ваша цель — повышение результативности в базовых упражнениях (приседания со штангой, жим штанги лежа, тяга становая), вам придется осваивать более сложные техники дыхания, связанные с натуживанием и задержкой на вдохе.
Вы делаете короткие или большие перерывы между занятиями
Частота тренировок должна быть оптимальной. Заниматься слишком редко – не получите необходимого эффекта или прогресс будет очень медленным, что приведет к демотивации. Слишком часто – есть вероятность недовосстановления после тренировок и опять же замедление прогресса. «Чтобы стимулировать хоть какой-то прогресс или поддерживать форму, необходимо заниматься не менее двух раз в неделю в одном из выбранных направлений, — говорит Вадим Пономарев. — Если вы способны включить в программу три и более тренировки с двумя или тремя направлениями активности, это будет в разы повышать эффективность тренинга и взаимоусиливать прогресс во всех выбранных направлениях».
Вы отказываетесь от разминки и заминки
И разминка, и заминка важны. Как гласит старая спортивная поговорка: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». «Во время разминки активизируются процессы энергообеспечения, происходит тонкая настройка нейромышечных связей под конкретную специализацию, — говорит наш эксперт. — Есть общая разминка — с выполнением упражнений общефизического характера, а также специальная разминка — упражнения, которые планируется выполнять боле интенсивно. Заминка способствует мягкому переходу организма в режим покоя, восстановления и включению механизмов адаптации».
Вы не соблюдаете режим
Повлияет ли на эффективность тренировки, скажем, выспались вы в этот день или нет?
Безусловно. «Напомню, что во время сна выделяется значительная часть гормонов, которые способствуют росту мышечной ткани, использованию жировых клеток в восстановлении, — говорит Вадим Пономарев. — Даже новые нейронные связи в большей степени формируются именно во сне. Несоблюдение режима, недостаток сна и отдыха ведет к перетренированности, хронической усталости, повышает риск травматизма». В таких неблагоприятных условиях едва ли можно получить от фитнеса ожидаемый результат.
«Тренироваться желательно в одно и то же время суток и одни и те же дни недели, — говорит наш эксперт. — Если следовать этим правилам, можно сформировать биоритмы работы организма таким образом, что в определенный день недели вам будет легче выполнять какие-то специальные задачи. Например, приседания со штангой по понедельникам будут значительно результативнее, чем если бы вы делали их вразброс в разные дни недели».
Вы тренируетесь на полный или голодный желудок
Золотая середина обеспечит вам комфорт во время тренировок и даст хороший результат после занятия. «Если вы не успели вовремя, за пару часов до тренировки принять пищу, богатую углеводами, я советую хотя-бы немного перекусить, скажем, небольшим бананом или протеиновым батончиком, — говорит Вадим Пономарев. —Когда запланирована высокоинтенсивная интервальная тренировка, очень важно рассчитать время приема пищи таким образом, чтобы желудок был пустым, но при этом вы не испытывали чувства голода. В таком случае, возможно, подкрепиться придется за 3-4 часа до занятия».
Чтобы занятия фитнесом были эффективными, интересными и безопасными, приходите тренироваться в WeGym!
