Приседание считается сложным многосуставным упражнением. В процессе его выполнения включается максимальное количество мышц, которые могут работать одномоментно в силовом упражнении. Таким образом мы одним движением тренируем большую часть своего тела. Особенно, если приседаем с отягощением, например, на плечах или груди. Хотя считается, что это упражнение именно для ног и ягодиц, значительную нагрузку испытывают и другие мышцы тела.
Из положения приседа вверх мы поднимаемся, прежде всего, силой квадрицепса, комплекса мышц передней поверхности бедра. Удерживая в руках или на спине большое по весу отягощение, задействуем также мышцы живота и поясницы. Они стабилизируют тело, не давая сгибаться под тяжестью. Мышцы корпуса постоянно остаются в тонусе: они не удлиняются и не сокращаются, но работают в статическом режиме (как в планке, например). Во время приседаний напрягаются плечи и руки, поскольку они поддерживают вес. Даже если штанга, например, просто лежит на плечах, приходится прикладывать определенные усилия, чтобы разместить ее там и удержать.
Кому нужно приседать с отягощениями
Всем, кто только начал заниматься фитнесом, приседать можно вообще без веса. Но со временем такое упражнение перестает быть оптимальной нагрузкой, стимулирующей адаптацию.
Чтобы улучшить физические показатели и эстетические параметры, нужно преодолевать сопротивление. Вот здесь и нужны отягощения. Используя их, приходится бороться с силой тяжести. Из-за этого мышцы больше напрягаются. А в процессе восстановления меняются в лучшую сторону. Благодаря адаптации к нагрузке, растет мышечная масса, мускулы становятся более сильными, укрепляются сухожилия и становятся прочнее соединительные ткани.
Чтобы стимул для изменений мышц был достаточным, вес утяжеления нужно постепенно увеличивать.
Когда можно начинать приседать с отягощениями? Если уже способны выполнить 12-13 повторений без веса, не сильно при этом утомившись.
Вес снаряда (штанги, гантелей или гирей) обычно подбирают опытным путем. Возьмите отягощение и попробуйте сделать максимальное количество повторений. Если 10-ый раз выполняется почти до отказа, это примерно подходящий для вас вес.
Если делаете 15-20 приседаний и не возникает чувства, что уже не в силах подняться — вес снаряда недостаточный.
Варианты приседаний с отягощением
1. Классические приседания со штангой: король всех приседаний
• Поставьте штангу на трапеции немного ниже уровня плеч. Важно, чтобы штанга лежала на мышцах трапеций, а не на позвоночнике. Спина прямая, плечи расправлены.
• Снимите штангу со стойки, удерживая ее на верхней части спины. Локти направлены вниз, штангу поддерживайте руками, чтобы не сползала.
• Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу (20-45° в зависимости от особенностей фигуры).
• Приседайте, опуская таз вниз будто садитесь на стул. Важно держать спину прямой, не прогибаться в пояснице. Колени не должны выходить за носки.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
2. Приседания с гантелями "Чемодан": удобство и мобильность
• Займите исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и удерживайте по бокам от корпуса.
• Отведите плечи назад и вниз, напрягите трицепсы, чтобы гантели не касались бедер. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
3. Фронтальные приседания со штангой: прокачайте переднюю часть бедра
• Поставьте штангу на верхнюю часть груди, удерживая ее хватом сверху. Локти поднимите вверх и прижмите штангу к себе. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Присядьте, опуская таз вниз будто садитесь на стул. Важно держать спину прямой, не прогибаться в пояснице. Колени не должны выходить за носки.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
4. Выпады с гантелями: проработка баланса и стабильности
Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом.
• Сделайте шаг назад одной ногой. Опустите тело вниз, согнув обе ноги под углом 90 градусов, корпус наклоните немного вперед. Передняя нога должна быть прямо под туловищем, задняя нога – на носке.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Выпады можно выполнять попеременно или на одну ногу. Попеременно эффективно делать при функциональном тренинге, на одну ногу – на классической тренировке.
5. Присед «Сумо»: интенсивный тренинг внутренней части бедра
• Займите исходное положение: стоя, ноги — шире ширины плеч, носки развернуты. Удерживайте тяжелую гантель или гирю двумя руками на высоте груди.
• Сохраняя напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер. Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются к центру.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Болгарские приседания (сплит присед): сила и красота
• Встаньте спиной к стулу или скамье на расстоянии большого шага. Отведите одну ногу назад и положите ступню и лодыжку на край скамьи. Убедитесь, что лодыжка опорной ноги находится точно под коленом.
• Удерживайте гантели в каждой руке, руки по бокам от корпуса. Вы также можете взять одну тяжелую гантель (гирю) и удерживать ее перед грудью обеими руками, локти направлены вниз.
• Вовлекая в работу мышцы кора, согните переднюю ногу и опуститесь в присед до параллели бедра полу.
• Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
Приходите в клуб, чтобы научиться идеально выполнять приседания с отягощением!
Из положения приседа вверх мы поднимаемся, прежде всего, силой квадрицепса, комплекса мышц передней поверхности бедра. Удерживая в руках или на спине большое по весу отягощение, задействуем также мышцы живота и поясницы. Они стабилизируют тело, не давая сгибаться под тяжестью. Мышцы корпуса постоянно остаются в тонусе: они не удлиняются и не сокращаются, но работают в статическом режиме (как в планке, например). Во время приседаний напрягаются плечи и руки, поскольку они поддерживают вес. Даже если штанга, например, просто лежит на плечах, приходится прикладывать определенные усилия, чтобы разместить ее там и удержать.
Кому нужно приседать с отягощениями
Всем, кто только начал заниматься фитнесом, приседать можно вообще без веса. Но со временем такое упражнение перестает быть оптимальной нагрузкой, стимулирующей адаптацию.
Чтобы улучшить физические показатели и эстетические параметры, нужно преодолевать сопротивление. Вот здесь и нужны отягощения. Используя их, приходится бороться с силой тяжести. Из-за этого мышцы больше напрягаются. А в процессе восстановления меняются в лучшую сторону. Благодаря адаптации к нагрузке, растет мышечная масса, мускулы становятся более сильными, укрепляются сухожилия и становятся прочнее соединительные ткани.
Чтобы стимул для изменений мышц был достаточным, вес утяжеления нужно постепенно увеличивать.
Когда можно начинать приседать с отягощениями? Если уже способны выполнить 12-13 повторений без веса, не сильно при этом утомившись.
Вес снаряда (штанги, гантелей или гирей) обычно подбирают опытным путем. Возьмите отягощение и попробуйте сделать максимальное количество повторений. Если 10-ый раз выполняется почти до отказа, это примерно подходящий для вас вес.
Если делаете 15-20 приседаний и не возникает чувства, что уже не в силах подняться — вес снаряда недостаточный.
Варианты приседаний с отягощением
1. Классические приседания со штангой: король всех приседаний
• Поставьте штангу на трапеции немного ниже уровня плеч. Важно, чтобы штанга лежала на мышцах трапеций, а не на позвоночнике. Спина прямая, плечи расправлены.
• Снимите штангу со стойки, удерживая ее на верхней части спины. Локти направлены вниз, штангу поддерживайте руками, чтобы не сползала.
• Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу (20-45° в зависимости от особенностей фигуры).
• Приседайте, опуская таз вниз будто садитесь на стул. Важно держать спину прямой, не прогибаться в пояснице. Колени не должны выходить за носки.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
2. Приседания с гантелями "Чемодан": удобство и мобильность
• Займите исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и удерживайте по бокам от корпуса.
• Отведите плечи назад и вниз, напрягите трицепсы, чтобы гантели не касались бедер. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
3. Фронтальные приседания со штангой: прокачайте переднюю часть бедра
• Поставьте штангу на верхнюю часть груди, удерживая ее хватом сверху. Локти поднимите вверх и прижмите штангу к себе. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Присядьте, опуская таз вниз будто садитесь на стул. Важно держать спину прямой, не прогибаться в пояснице. Колени не должны выходить за носки.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
4. Выпады с гантелями: проработка баланса и стабильности
Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом.
• Сделайте шаг назад одной ногой. Опустите тело вниз, согнув обе ноги под углом 90 градусов, корпус наклоните немного вперед. Передняя нога должна быть прямо под туловищем, задняя нога – на носке.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Выпады можно выполнять попеременно или на одну ногу. Попеременно эффективно делать при функциональном тренинге, на одну ногу – на классической тренировке.
5. Присед «Сумо»: интенсивный тренинг внутренней части бедра
• Займите исходное положение: стоя, ноги — шире ширины плеч, носки развернуты. Удерживайте тяжелую гантель или гирю двумя руками на высоте груди.
• Сохраняя напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер. Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются к центру.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Болгарские приседания (сплит присед): сила и красота
• Встаньте спиной к стулу или скамье на расстоянии большого шага. Отведите одну ногу назад и положите ступню и лодыжку на край скамьи. Убедитесь, что лодыжка опорной ноги находится точно под коленом.
• Удерживайте гантели в каждой руке, руки по бокам от корпуса. Вы также можете взять одну тяжелую гантель (гирю) и удерживать ее перед грудью обеими руками, локти направлены вниз.
• Вовлекая в работу мышцы кора, согните переднюю ногу и опуститесь в присед до параллели бедра полу.
• Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
Приходите в клуб, чтобы научиться идеально выполнять приседания с отягощением!
