Опытные фитнесисты любят тренировки со штангой за их доступность, универсальность и эффективность. Занимаясь на тренажере, мы работаем изолированно над определенной группой мышц. Например, когда делаем разгибания ног, укрепляются квадрицепсы. При этом другие мышцы включаются минимально.
Если же использовать свободные веса (штангу, гантели, гири), придется контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышечные группы, мышцы-стабилизаторы. Например, во время приседаний со штангой, кроме квадрицепсов, активируются еще и ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В сумме это делает силуэт тела более сбалансированным, гармоничным.
Существует большое количество упражнений со штангой — жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс… Они направлены на проработку груди, рук, плеч. Надо сказать, что штанга особенно хороша для тренировки ног и низа тела — выпадов, приседаний, разных видов тяги (классической, румынской, сумо). Регулярно занимаясь, можно быстро улучшить форму бедер, ягодиц, уменьшить талию, укрепить спину. А еще — сжечь больше калорий за тренировку. Мышцы нижней части тела крупнее, чем верхней, следовательно, движения требуют больше энергозатрат.
Чтобы занятия со штангой пошли на пользу и не навредили, важно соблюдать ряд правил.
Упражнение со штангой: 6 основных правил
• Строго соблюдайте технику. «Перед тем, как начать работать со штангой, обязательно изучите основные технические требования к выполнению упражнений», — говорит Егор Лобанов. — Нарушение техники может привести к травмам и ухудшению результатов. Принцип «я делаю — техника придет», увы, работает очень короткое время, а травмы выбьют вас из тренировочного процесса надолго». Разучивать упражнения лучше вместе с опытным тренером. При постановке техники, он учтет ваши физиологические особенности — выполнение упражнения зависит и от них тоже. Заметит ошибки, которые вы допускаете. Новичкам часто кажется, что так делать удобнее, а на деле они серьезно рискуют здоровьем.
• Разминайтесь перед занятием. «Помните о том, что разминка — это важно», — говорит наш эксперт. — Перед началом тренировки обязательно разомнитесь и растяните мышцы, чтобы избежать травм. Сделайте пару разминочных подходов в упражнении с незначительным весом». Разминка не только предотвратит повреждения, но и повысит эффективность занятий. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, поэтому диапазон движений и интенсивность тренировки заметно возрастают.
• Разумно оценивайте собственные возможности. «Никогда не поднимайте отягощение тяжелее, чем вы способны осилить без нарушения техники», — говорит Егор Лобанов. — Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Не позволяйте амбициям заглушить голос разума. Помните, что выше головы не прыгнешь. Всегда найдется тот, кто поднимет больше вас». Когда вы будете уверенно и технично делать упражнения, можно брать штангу тяжелее. Как правило, добавляют по минимальному блину с каждой стороны грифа и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от цели и вида тренировки — силовая или функциональная.
• Дышите правильно. «Дыхание — это важный фактор при выполнении упражнений со штангой», — говорит наш эксперт. — Тренируясь, старайтесь дышать глубоко и ритмично, не задерживая вдох или выдох». Как правило, на силовой тренировке усилие рекомендуется делать на выдохе. На вдохе повышается кровяное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. Кроме того, так проще сконцентрироваться.
• Следите за осанкой. «Занимаясь со штангой, держите правильную позицию тела, сохраняйте ровную осанку», — говорит Егор Лобанов. — Спина должна быть прямой, плечи развернуты назад, грудь — вперед. Не забывайте: правильное положение тела во время упражнения — залог успеха в тренировках со штангой».
• Делайте перерывы между подходами. От любой физической работы тело устает. Восстанавливать силы во время силовой тренировки помогают паузы. «Занимаясь со штангой, вы не добьетесь желаемого результата, если не уделите внимание важнейшей части любых тренировок — отдыху», — говорит наш эксперт. — Дайте своим мышцам время на то, чтобы отдохнуть и восстановиться после нагрузки». Длительность паузы между подходами, как правило, составляет 1-5 мин. Время отдыха определяется количеством повторов. А оно в свою очередь зависит от цели тренировки.
Если любое упражнение со штангой вызывает боль, прекратите его выполнять, пока не разберетесь с причиной дискомфорта и не укрепите мышцы другими движениями.
Эффективные, интересные и безопасные тренировки с опытными инструкторами вас ждут в клубе. Приходите заниматься!
Если же использовать свободные веса (штангу, гантели, гири), придется контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышечные группы, мышцы-стабилизаторы. Например, во время приседаний со штангой, кроме квадрицепсов, активируются еще и ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В сумме это делает силуэт тела более сбалансированным, гармоничным.
Существует большое количество упражнений со штангой — жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс… Они направлены на проработку груди, рук, плеч. Надо сказать, что штанга особенно хороша для тренировки ног и низа тела — выпадов, приседаний, разных видов тяги (классической, румынской, сумо). Регулярно занимаясь, можно быстро улучшить форму бедер, ягодиц, уменьшить талию, укрепить спину. А еще — сжечь больше калорий за тренировку. Мышцы нижней части тела крупнее, чем верхней, следовательно, движения требуют больше энергозатрат.
Чтобы занятия со штангой пошли на пользу и не навредили, важно соблюдать ряд правил.
Упражнение со штангой: 6 основных правил
• Строго соблюдайте технику. «Перед тем, как начать работать со штангой, обязательно изучите основные технические требования к выполнению упражнений», — говорит Егор Лобанов. — Нарушение техники может привести к травмам и ухудшению результатов. Принцип «я делаю — техника придет», увы, работает очень короткое время, а травмы выбьют вас из тренировочного процесса надолго». Разучивать упражнения лучше вместе с опытным тренером. При постановке техники, он учтет ваши физиологические особенности — выполнение упражнения зависит и от них тоже. Заметит ошибки, которые вы допускаете. Новичкам часто кажется, что так делать удобнее, а на деле они серьезно рискуют здоровьем.
• Разминайтесь перед занятием. «Помните о том, что разминка — это важно», — говорит наш эксперт. — Перед началом тренировки обязательно разомнитесь и растяните мышцы, чтобы избежать травм. Сделайте пару разминочных подходов в упражнении с незначительным весом». Разминка не только предотвратит повреждения, но и повысит эффективность занятий. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, поэтому диапазон движений и интенсивность тренировки заметно возрастают.
• Разумно оценивайте собственные возможности. «Никогда не поднимайте отягощение тяжелее, чем вы способны осилить без нарушения техники», — говорит Егор Лобанов. — Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Не позволяйте амбициям заглушить голос разума. Помните, что выше головы не прыгнешь. Всегда найдется тот, кто поднимет больше вас». Когда вы будете уверенно и технично делать упражнения, можно брать штангу тяжелее. Как правило, добавляют по минимальному блину с каждой стороны грифа и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от цели и вида тренировки — силовая или функциональная.
• Дышите правильно. «Дыхание — это важный фактор при выполнении упражнений со штангой», — говорит наш эксперт. — Тренируясь, старайтесь дышать глубоко и ритмично, не задерживая вдох или выдох». Как правило, на силовой тренировке усилие рекомендуется делать на выдохе. На вдохе повышается кровяное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. Кроме того, так проще сконцентрироваться.
• Следите за осанкой. «Занимаясь со штангой, держите правильную позицию тела, сохраняйте ровную осанку», — говорит Егор Лобанов. — Спина должна быть прямой, плечи развернуты назад, грудь — вперед. Не забывайте: правильное положение тела во время упражнения — залог успеха в тренировках со штангой».
• Делайте перерывы между подходами. От любой физической работы тело устает. Восстанавливать силы во время силовой тренировки помогают паузы. «Занимаясь со штангой, вы не добьетесь желаемого результата, если не уделите внимание важнейшей части любых тренировок — отдыху», — говорит наш эксперт. — Дайте своим мышцам время на то, чтобы отдохнуть и восстановиться после нагрузки». Длительность паузы между подходами, как правило, составляет 1-5 мин. Время отдыха определяется количеством повторов. А оно в свою очередь зависит от цели тренировки.
Если любое упражнение со штангой вызывает боль, прекратите его выполнять, пока не разберетесь с причиной дискомфорта и не укрепите мышцы другими движениями.
Эффективные, интересные и безопасные тренировки с опытными инструкторами вас ждут в клубе. Приходите заниматься!
