Когда разговор заходит о позвоночнике и мышцах спины, первое что приходит в голову, это упражнение «лодочка», гиперэкстензия (НЧК), всевозможные подтягивания и тяги. Они, безусловно, полезны. Но давайте посмотрим на тренировку немного под другим углом. Я за холестический, то есть комплексный подход к оздоровлению и укреплению позвоночника. Вспомним, кстати, что он состоит из 24 позвоночно-двигательных сегментов: 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных.
Прежде чем приступить к упражнениям для спины, сделаем небольшую дыхательную гимнастику – поработаем с грудо-брюшной диафрагмой, которая за многое отвечает в нашем теле, в том числе за подтянутый живот.
Правильное дыхание
Сядьте и глубоко подышите. Помните: вдох должен быть короче выдоха! Замедляйтесь, старайтесь услышать собственное тело. В процессе выполнения упражнения, вы заметите, что хочется выпрямиться, вытянуться, опустить плечи. Поработав с дыханием, можно переходить к основным упражнениям.
Работа со стопами
Тренировать позвоночник будем, начиная со стоп. Они – фундамент для всего: коленного и тазобедренного суставов, позвоночника. Пойдем по мышечной цепи снизу вверх.
Упражнения
- Прокатывание стоп мячом. Упражнение можно делать с шипованным мячиком (мяч для миофасциального релиза) или с обычным теннисным. Прокатывайте мяч, помещая его сначала под одну, потом под другую стопу.
- Разделение пальцев. Попробуйте пальцы рук просунуть между пальцев ног, отделяя каждый палец как на педикюре.
- Проглаживание каждого пальца. Упражнение напоминает вытягивание. Интенсивно разомните каждый палец ноги. Обратите внимание: поджимаете вы пальцы в ходе упражнения или все они выпрямлены.
- «Веер». Разведите пальцы ног как веер и поочередно уложите каждый палец на пол.
Работа с тазобедренными суставами (ТБС)
Будем делать всевозможные плавные раскрытия.
Упражнения
- Из положения лежа на боку. Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Отводите колено в бок и возвращайте в исходное положение. Сделайте несколько раз на одну и другую стороны.
-Из положения, стоя на четвереньках. Исходное положение – стоя на четвереньках. Попробуйте отводить колено в бок и выпрямлять ногу. Сделайте несколько раз на одну и другую стороны.
- Круги ногами. Делайте круги ногами, лежа на спине.
Работа с грудным отделом
Будут полезны упражнения для плечевых суставов, скручивания.
Упражнения
- Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на руки. Отведите в сторону одну руку, верните в исходное положение, затем другую. Сделайте упражнение несколько раз.
- Исходное положение – стоя. Согните руку за голову и поднимите локоть к потолку, добавляя скручивания в грудном отделе и движения лопаток. Сделайте несколько раз для одной и другой стороны. Обратите внимание, что происходит с вашими лопатками: подвижны они или «склеены».
Миофасциальный релиз (МФР)
Это упражнения, направленные на расслабление мышц и работу с триггерными точками, с использованием специальных роллов. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, хорошо чувствуются при прокатке на ролле.
Сядьте, ноги согните, стопами упритесь в пол, ноги на ширине плеч. МФР-ролл расположите так, чтобы он был на уровне лопаток, когда вы ляжете на него. Поднимите таз и, слегка отталкиваясь ногами, на выдохе медленно прокатывайте грудной отдел позвоночника.
Все эти упражнения отлично подойдут для домашней тренировки. В комплекс можно также включить всевозможные планки (прямые, боковые, планки в движении), упражнения на укрепление мышц пресса (прямые скручивания, обратные скручивания, упражнения «свечка»), упражнения для растяжки мышц спины (например, упражнение «кошка).
Занимаясь в зале, будет полезно добавить в тренировочную программу:
- Упражнения на гравитроне – подтягивания хорошо вытягивают позвоночник.
- Тяга нижнего блока / тяга горизонтального блока в Хаммер. Для тяги нижнего блока нужно чуть больше контроля, а работа в тренажере позволяет больше стабилизироваться и прочувствовать целевые мышцы, заставляет включать в процесс лопатки.
- Упражнения на скручивания в тренажере.
Стоит также присмотреться к пилатесу. Он хорошо помогает в выстраивании карты тела.
Укрепить позвоночник и сформировать красивую, правильную осанку помогут занятия в клубе под руководством опытных и внимательных тренеров. Приходите на занятия!
