Главное отличие упражнений, разработанных когда-то Джозефом Пилатесом, от других видов фитнеса в том, что они позволяют великолепно проработать глубокие мышцы тела — мелкую мускулатуру и так называемые мышцы-интеллигенты. К ним относятся:
- поперечная мышца живота,
- мышцы тазового дна,
- многораздельные мышцы спины.
Их бывает сложно задействовать в обычных тренировках.
Занятия пилатесом учат контролировать тело. В основе этой методики — соблюдение ряда принципов. Выполняя упражнения, важно сохранять симметричность тела относительно центральной оси (принцип выравнивания), держать подтянутым живот и копчик (принцип центрирования), чутко отслеживать собственные ощущения (принцип концентрации), а также глубоко дышать.
Пилатес полезен для костей
У пилатеса есть еще одно достоинство. Регулярно занимаясь, можно сделать крепче костную ткань. Надо сказать, наши кости любят тренировки. Физическая нагрузка делает их прочнее. А при недостатке движений — они слабеют. Как показывают исследования (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/slowing-bone-loss-with-weight-bearing-exercise), силовые упражнения и упражнения на баланс выступают в роли стресс-факторов для организма и стимулируют выработку костных клеток. Мы заботимся о костях, когда приводим мышцы в тонус и улучшаем подвижность суставов — все это защищает от повреждений.
«Мышцы крепятся к костям, — говорит Виктор Выборнов. — Тренировки увеличивают массу мышечных тканей и их объем (происходит гипертрофия). Соответственно становится крепче костная структуры — чтобы удерживать мышцы».
Кому пилатес особенно нужен
Пилатес полезен всем. «Начинать тренироваться можно с самого раннего детства — как только ребенок обретает способность контролировать технику движений. И до глубокой старости, — говорит наш эксперт. — Занятия пилатесом помогают спортсменам улучшить показатели и восстановиться. Женщинам — подготовиться к беременности, благополучно выносить малыша и быстро прийти в форму после родов. Людям в возрасте пилатес нужен для профилактики остеопороза и поддержания физической активности. Как видите, заниматься пилатесом можно на любом этапе жизни».
Присмотреться к пилатесу советуем тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни, и всем женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Наши кости состоят из плотного наружного слоя и губчатой ткани, сформированной перегородками и «балками» — трабекулами. С годами мы утрачиваем все больше этих трабекул. У женщин после сорока этот процесс идет в 2 раза быстрее, чем у мужчин. Женский организм теряет 1,5-2% трабекул в год, а после менопаузы — до 3% в год. Кости становятся хрупкими, возрастает риск переломов. Полезные для опорно-двигательной системы силовая нагрузка и баланс как раз сочетаются во многих упражнениях пилатеса. Регулярно выполняя их, можно улучшить здоровье костей. Какие упражнения считаются наиболее эффективными?
«Чтобы вызвать гипертрофию мышц, нужно использовать дополнительный вес, разного рода отягощения, сопротивление», — говорит Виктор Выборнов. — Для таких тренировок в пилатесе существует большое оборудование — специальные тренажеры. Будет также полезно заниматься с малым оборудованием — эластичными лентами, фитболом, софтболом, роллерами, рингами. Подводящие упражнения пилатеса, выполняемые с собственным весом в небольшой амплитуде, укрепляющего воздействия на костные структуры не имеют».
Оптимальный режим тренировок, по словам нашего эксперта, 2-3 раза в неделю.
Заниматься пилатесом раз в неделю могут те, кто хочет поддерживать свою физическую форму.
Осваивать пилатес лучше с опытным инструктором. Приходите заниматься в клуб!
