Outdoor

Как отстроить рацион вегетарианцу

#wegymhealthy #wegymteam #wegym
Олеся Беляева Тренер групповых программ
Для перехода на вегетарианство достаточно отказаться от мяса, а вот, чтобы сделать питание еще и здоровым — нет. «Диета» на булках и макаронах ничем не лучше меню на основе сосисок и колбасы. Как отстроить сбалансированный рацион вегетарианцу? Рассказываем.

У вегетарианской системы питания есть несколько разновидностей:

• лакто-ово-вегетарианство: пища растительного происхождения, молоко и яйца;
• ово-вегетарианство: пища растительного происхождения и яйца;
• вегетарианство: только растительная пища;
• сыроедение: растительная пища не должна быть обработана термически.

Надо сказать, что рацион тех, кто не отказался от молока и яиц, при переходе на новый режим кардинально не изменится. Сложнее будет тем, кто решил употреблять исключительно растительную пищу. 

Как составить рацион

Чтобы вегетарианское питание было полноценным, нужно составить рацион, который будет сбалансирован попищевой ценности. Предлагаем взять за основу принцип традиционной пирамиды, состоящей из нескольких ярусов: углеводы, белки, жиры. Согласно классическим канонам диетологии, соотношение жиров, белков и углеводов в рационе должно быть 1:1:4. Количество основных нутриентов в меню зависит от многих факторов: возраста, пола, физических данных (вес, рост), образа жизни и состояния здоровья.

Углеводы

Источники: злаковые, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, батат, картофель, фрукты, овощи.

Следите, чтобы 80-90% суточной нормы углеводов приходилось на медленные углеводы (цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы). И лишь – 10-20% – на быстрые (соки, сухофрукты, мед, виноград).

Белки

Источники: бобовые, соевые продукты, сейтан(натуральный заменитель мяса из пшеницы), орехи, а также молоко и яйца (если вы их употребляете).

Жиры

Источники: растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное, кокосовое и пр.), семена, орехи.

В день желательно употреблять 2 – 4 столовых ложек масла, 30 – 60 г семян или орехов. 

Витаминно-натуральный комплекс и клетчатка

Источники: овощи, фрукты, ягоды, фруктовые и овощные соки, морская капуста, водоросли, грибы. Старайтесь есть в среднем 400 г овощей и 300 г фруктов в день за 2-3 приема. 

Вода

Не забывайте соблюдать питьевой режим. Рекомендуемая норма — 30 мл на 1 кг массы тела. Основной объем жидкости должен приходиться на чистую воду. Из напитков подойдут: свежевыжатый сок, травяной чай, зеленый чай, ягодный смузи, фруктовый компот, ягодный морс. В небольших количествах в рацион можно добавить натуральные сладости — сухофрукты, мед, кленовый и финиковый сироп. Вместо сахара рекомендуется использовать стевию (растительный заменитель сахара).

Сделать вкус вегетарианских блюд интереснее и ярче помогут специи, яблочный уксус, паста карри, тахини(кунжутная паста), экстракт ванили.

Примерное меню на день

В каждом приеме пищи должны быть блюда, богатые клетчаткой, белками, жирами, углеводами, а также железом, кальцием, йодом, витамином В12.

Завтрак 

Утренний прием пищи самый калорийный. Традиционные блюда для завтрака — натуральная гранола или каша, в которую хорошо добавить фрукты, сухофрукты, орехи, семена. В начале дня можно побаловать себя тостами, блинчиками или оладьями (на воде) с натуральным сиропом или арахисовой пастой. Отличный вариант для тех, кто не отказался от яиц и молока – омлет. Его, кстати, можно сделать из соевого творога тофу. Прекрасным дополнением к любому блюду на завтрак станет фруктовый салат. 

 Обед 

 Дневной прием пищи начните с овощного, горохового, фасолевого или грибного супа (в том числе супы-пюре). На второе — вегетарианские бургеры и другие блюда из соевых полуфабрикатов, овощные котлеты.   

Ужин 

 Вечером съешьте что-нибудь легкое, например, свежие или отварные овощи, овощную запеканку или вафли, блюдо из бобовых. Выбор зависит от того, что вы употребляли втечение дня. Если уже загрузились хорошей порцией овощей, приготовьте на ужин бобовые или крупу. И наоборот.

В качестве перекуса между основными приемами пищи подойдут орехи или сухофрукты (небольшая горсть), свежие фрукты, кисломолочные продукты (если употребляете).   

Минусы вегетарианства

Организм, лишенный животной пищи, может страдать от дефицита белка, кальция, железа, а также витамина В12.

Белок

Основной строительный материал для организма. Разбирая поступившую пищу на аминокислоты, он затем собирает из них все клетки, ткани и органы. Рассчитать свою суточную норму белка несложно: 1 г на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках она увеличивается до 2 г на 1 кг.На вегетарианском рационе вы можете получать меньше белка, потому что растительные протеины усваиваются хуже животных. Лучшим источником белка для вегетарианцев считаются соевые продукты. По аминокислотному составу соевое мясо и сыр (тофу) близки к говядине. Они еще и малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них — 34 г и 52 г на 100 г. Соевый белок хорошо усваивается и делает вегетарианские блюда сытными. Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут, дал) — тоже неплохие источники белка (примерно 20 г на 100 г). В них к тому же много кальция и фосфора и практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Из круп больше всего белка в гречке (13 г на 100 г), геркулесе (12 г на 100 г продукта), довольно много в кукурузной крупе, квиноа и диком рисе.

Витамин В12

Необходим для кровеносной и нервной систем. При дефиците витамина В12 снижается выносливость. Согласно исследованиям, 2 из 3 вегетарианцев и 92% веганов (строгих вегетарианцев) страдают от дефицита витамина В12.Кобаламин (активная форма витамина В12) есть только в пище животного происхождения. Поэтому веганам желательно включать в меню продукты с добавлением витамина В12 (пищевые дрожжи, обогащенное соевое молоко, цельнозерновые хлопья). Если вы не отказались от яиц и молока, вы получаете В12 в достаточном объеме.

Железо

При его дефиците ткани хуже насыщаются кислородом, развивается анемия (малокровие). Увеличьте в рационе количество источников железа. Это фрукты, овощи, корнеплоды красного, оранжевого, желтого цвета: гранаты, свекла,клубника. Ешьте больше гречки и овсянки. 

Кальций

Нужен для построения костной ткани, поддержки здорового состояния кожи, волос и ногтей, нормальной работы нервной системы. Основной источник кальция — молочные продукты. Если вы строгий вегетарианец, в рационе должны быть сухофрукты, орехи, злаки, тофу, зеленолистные овощи и водяной кресс. Кальцием также обогащают хлеб и соевое молоко.

Диетологи рекомендуют всем, кто отказался от животной пищи, в остальном делать собственный рацион максимально разнообразным. Только так можно набрать все необходимые организму полезные вещества.

Вегетарианство и лишний вес

Может ли переход на вегетарианскую систему помочь избавиться от лишнего веса? Увы, нет. Да, в животной пище содержится немало жира, но и зерновые калорийны.Подсолнечное масло тяжелее сливочного. Фрукты вродеинжира и бананов исключительно богаты сахарами. А еще кашей и овощами насытиться сложнее, чем котлетами или стейком. Значит есть риск переесть и перебрать с калориями. По мнению диетологов, рекомендуемая пропорция жиров, белков и углеводов в рационе может быть 1:1:4 лишь в том случае, если квиноа, морковь и яблоки вы употребляете гораздо чаще, чем макароны и белый хлеб. Если требуется похудеть, количество углеводов следует сократить до 2 частей, а объембелка можно при этом увеличить вдвое.

Переход на вегетарианство может и навредить, особенно при наличии хронических заболеваний. Посоветуйтесь со специалистом! 

 

Узнай первым
Политика cookie
Этот сайт использует cookies для хранения данных на вашем компьютере