Outdoor

Что делать, если нельзя поднимать тяжести

#wegymhealthy #wegymteam #wegym
Вадим Пономарев Менеджер тренажёрного зала
Упражнения с гантелями, гирями и штангой — верный путь к идеальному телу с красивой рельефной мускулатурой. Но что делать, если нельзя поднимать тяжести? Рассказывает Вадим Пономарев, мастер-тренер тренажерного зала WeGym.

На самом деле, в профессиональном лексиконе специалиста по фитнесу нет слова «тяжести». «Любой человек, который способен самостоятельно передвигаться, может делать в спортивном зале движения чуть более сложные чем те, что он совершает в быту, — говорит Вадим Пономарев. — Все фитнес-направления имеют силовой аспект. Будь то пилатес, йога или плавание. К примеру, в пилатесе и современных программах йоги используются приспособления для увеличения нагрузки — амортизаторы, ринги, блоки. В плавании также применяют амортизаторы или ласты-перчатки. В классах аквааэробики такой нагрузкой служит сопротивление толщи воды. Без силового компонента не получится проводить реабилитацию при различных заболеваниях». Грамотно составленная силовая тренировка помогает женщинам подготовиться к беременности и родам, а затем восстановиться в послеродовой период. 

Таким образом, если физическая активность в принципе вам не противопоказана, квалифицированный фитнес-инструктор предложит программу, которая будет эффективна и безопасна. «Ограничения являются общими для разного рода тренировок и силовых в том числе, — говорит наш эксперт. — Комплекс упражнений не рекомендуется выполнять при обострении хронических заболеваний. Если у вас есть проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, необходимо проконсультироваться с врачом. Когда вы больны, нельзя тренироваться по очевидным причинам — организм должен тратить энергию на выздоровление. Дополнительная нагрузка на иммунную систему, опорно-двигательный аппарат, органы и системы только навредит».

Как выстроить силовую тренировку

Если нет особых ограничений по здоровью, грамотно составлена программа занятий, подобраны нагрузка и темп, а движения выполняются технически правильно, то любое из известных силовых упражнений делать можно. Неудобные и нелюбимые элементы заменяйте на более комфортные и привлекательные.   

Прежде чем начинать заниматься, давайте выясним, что представляет из себя силовая тренировка, в чем ее особенности и отличия от других видов физических нагрузок.

«Силовыми чаще всего называют упражнения с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы, — говорит Вадим Пономарев. — При этом потребление энергии идет в основном анаэробным путем — за счет мышечного гликогена, без участия кислорода. В качестве тренировочных средств можно использовать тренажеры, свободные веса, гимнастические снаряды, а также их сочетание».

Виды физической нагрузки

Бывает анаэробной, интервальной и аэробной.  В основном из силового компонента состоят анаэробные и интервальные тренировки.

  • Анаэробная нагрузка. Представляет собой комплекс упражнений, которые повышают силовые качества, развивают выносливость. Результатом занятий является увеличение мышечной ткани. Примеры анаэробной нагрузки: тяжелая атлетика (двоеборье), пауэрлифтинг, бодибилдинг.
  • Интервальная нагрузка. Это разновидность физических нагрузок с высокой и низкой интенсивностью, которые чередуются с определенными интервалами. К данному виду относятся: силовая, взрывная скоростная работа, круговая тренировка.  Активности: кроссфит, спринтерский бег, гиревой фитнес, HIIT, контактные единоборства.
  • Аэробная нагрузка (кардиотренировка). Комплекс упражнений, направленных на обогащение клеток кислородом, повышение тренированности сердечно-сосудистой системы и выносливости организма. Отличается от анаэробной тренировки продолжительностью и меньшей интенсивностью. К кардиотренировкам относятся в основном цикличные виды активностей: бег, плавание, катание на велосипеде, лыжах и т.п.

Делайте упражнения с собственным весом

Чтобы привести мышцы в тонус, совсем не обязательно тягать гантели и гири. Может быть достаточно собственного веса. «Такие упражнения имеют силовую направленность, если их выполнение соответствует по длительности и интенсивности характеристикам силовой тренировки, — говорит наш эксперт. — Кроме того, элементы должны отвечать уровню подготовленности занимающегося. К примеру, для стимуляции роста мышц и силы новичку хватит отжиманий и приседаний с собственным весом. Для атлета более опытного с целью прогрессии в этих качествах придется использовать отягощения. Хотя на фоне утомления мышц и подготовленный фитнесист может включать в свой комплекс элементы с собственным весом». 

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, выполняя упражнения без фитнес-инвентаря, хорошо использовать принцип интервальных тренировок. В таком случае варьирует темп выполнения задания.  

Выстраивайте тренировки в зависимости от уровня подготовленности

Современные методики основаны на правильном распределении нагрузок на разных уровнях тренированности.

  • Начальный уровень. «Достаточно применять 50-60% от максимально возможной нагрузки для того, чтобы был отзыв в росте тренируемых качеств, — говорит Вадим Пономарев. — Это довольно легкие занятия, на которых решаются в основном двигательные задачи — формирование правильной техники движений, коррекция работы мышц и суставов (стабильность-мобильность)».
  • Средний уровень. Около 2-х лет занятий фитнесом.  «Можно использовать примерно 60-75% нагрузки от предельного максимума для достижения эффекта, — говорит наш эксперт. — Тренинг средний по интенсивности, направлен на улучшение техники. Корректирующие упражнения».
  • Высокий уровень. Стаж регулярных занятий 4 года и более. «Нагрузка средняя и высокая, интенсивность — 75-85%, — говорит Вадим Пономарев. — Благодаря высокой специализации увеличивается нагрузка на мышцы, сухожилия и связки, что включает дополнительные факторы роста».

Надо сказать, что постоянное «быстрее, выше, сильнее» нужно лишь тем, кто хочет прогрессировать. Если ваше тело вас устраивает и нет желания меняться, если вам нравиться состояние легкого тонуса, вполне хватит поддерживающего форму уровня физической нагрузки.  

«Нет людей, которым не нужно тренировать мышцы, — говорит Вадим Пономарев. — В современном фитнесе много направлений. Специалисты предложат самые оптимальные пути достижения цели быстро, безопасно, с учетом ваших индивидуальных особенностей, а самое главное — интересно!» 

Приходите в WeGym и убедитесь! 






Узнай первым
Политика cookie
Этот сайт использует cookies для хранения данных на вашем компьютере