Уже не первый год как режим «10,000 шагов в день» укоренился в современной культуре. В какой-то момент это стало настоящей одержимостью для многих поклонников фитнеса. Браслеты, приложения, умные часы – люди стали следить за шагами постоянно, стараясь закрыть норму всеми доступными способами. Согласно данным исследовательской компании Gartner, в 2020 году около 500 миллионов треккеров украшали запястья покупателей во всем мире. И это несмотря на то, что 10,000 шагов является цифрой, взятой произвольно. Это результат успешной рекламной компании в Японии в середине 60-х годов прошлого века. В попытке извлечь выгоду из огромной популярности Олимпийских Игр 1964 года компания Yamasa придумала счетчик манпо-кей, что в переводе означает «метр на 10,000 шагов». Никаких доказательств тому, что это полезно в то время еще не было. Казалось, такая цифра просто ощущается как показатель активного и здорового стиля жизни.
Но вскоре японцы начали изучать потенциальные преимущества 10,000 шагов. Исследователи выяснили, что их среднестатистический соотечественник в то время проходил 3,500-5,000 шагов в день. А если увеличить ежедневную норму до 10,000, это позволит снизить риск развития коронарной болезни.
Новые исследования
Хотя каких-либо других медицинских рекомендаций, подтверждающих, что 10,000 шагов в день нам необходимы, не существовало, Всемирная Организация Здравоохранения переняла эту норму как ежедневную базу подвижности.
Потом проводились новые тесты. Людей, которые прошли 3,000 или 5,000 шагов сравнивали с теми, кто сделал 10,000 за день. Измерялось давление, уровень сахара и сожженные калории. Но считать такие тесты показательными было сложно. Да, 10,000 шагов лучше 3,000, но вдруг уже на 8,000 можно достичь тех же результатов? А что если 12,000 шагов будут намного полезнее 10,000, хотя разница между показателями не слишком значительная?
Выяснилось, что 6,000-8,000 шагов в день следует расценивать как минимальную цель. Это тот диапазон, который может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. И все же маркетинг сделал свое дело. Кажется, мы зациклились на единице с четырьмя нулями и упустили один ключевой фактор. Цель в 10,000 шагов не учитывает интенсивность упражнений. Увеличение сердечных сокращений и наличие свежего воздуха, например, важнее точного количества сделанных шагов. Согласитесь, что обычная бытовая суета по дому вряд ли идет в сравнение с быстрой ходьбой по парку. Когда интенсивность выше, сердце работает быстрее, через тело проходит больше крови, клеточные стенки пропускают все необходимые вещества. Так, эксперты центра персонализированного здоровья Массачусетского Университета советуют: чтобы 10,000 шагов в день приносили реальную пользу, нужно держать темп 100 шагов в минуту. Такого темпа несложно достичь. Он возникает естественным образом, когда мы целенаправленно куда-то идем, когда выходим на прогулку ради прогулки и держим скорость.
Рекомендации ВОЗ
Взрослым для поддержания здоровья рекомендовано 300 минут умеренной физической активности в неделю. Можно обойтись и 150 минутами, но тогда нагрузки должны быть более интенсивными. Это время может быть «отработано» самыми разнообразными способами. Кто-то ставит себе цель заниматься по полчаса каждый будний день. Другие выбирают десять спортивных минут несколько раз в сутки.
Конечно, самое доступное упражнения для большинства людей – ходьба. Удобная обувь и подходящая по сезону одежда – пожалуй, все, что для этого нужно. По данным ВОЗ, ходить необходимо не менее 43 минут в день, а если переводить минуты в шаги, получится следующее:
Малоподвижный образ жизни – менее 5,000 шагов
Малоактивный – 5,000-7,499
Умеренно активный – 7,500-9999
Активный – 10,000-12,499
Высокоактивный – более 12,500
Резюме
На страницах онлайн-журнала авторитетной медицинской клиники MayoClinic читаем: «даже если темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, шаги помогут предотвратить проблемы опорно-двигательного аппарата, связанные с длительным сидением в течение дня. Полезно будет добавить любых регулярных занятий в свой ежедневный распорядок». А чтобы легче достигать высокой шаговой активности, даже находясь в офисе, попробуйте следующее:
- не пишите электронные письма, а лично подойдите к коллеге, с которым нужно обсудить текущие вопросы;
- включите «напоминалки» о коротких перерывах в течение дня и просто подвигайтесь;
- пользуйтесь лестницей, а не лифтом;
- для обеда выбирайте кафе, до которого можно прогуляться;
- паркуйтесь дальше от входа в офис, если пользуетесь личным транспортом.
Рабочий день закончился? Запланируйте прогулку с семьей или друзьями вместо телефонного разговора. А если у вас есть собака – скорее в парк. Четвероногие друзья точно помогут закрыть норму шагов. Приятных прогулок!
