Умение садиться на шпагат сейчас фитнес-тренд. Но есть ли здесь реальная польза для организма или это всего лишь эффектный трюк, которым можно похвастаться перед знакомыми и друзьями?
«Красивый шпагат — символ гибкости тела, — говорит Анастасия Лисичкина. — Данный элемент используется в танцах, акробатике, гимнастике и даже боевых искусствах. Для здоровья очень важно иметь хорошую гибкость, растянутые связки. В чем же польза шпагата? Упражнение делает суставы мобильными, а тело ― более выносливым. Кроме того, гибкие суставы ― это защита от случайных травм. Скажем, если поскользнешься, меньше риск получить растяжение. Тазобедренные суставы становятся более подвижными, так как во время занятий выполняются движения в разном диапазоне. Задействуются все мышцы и суставы. Благодаря этому развивается координация и правильно распределяется нагрузка, причем не только на тренировках, но и в повседневной жизни. За счет дополнительных упражнений, выполняемых для подготовки к шпагату, укрепляются мышцы в области бёдер и поясницы. И конечно во время тренировок вырабатывается эндорфин ― гормон счастья. Так что обеспечен не только физический эффект, но и психологический».
Шпагат и возраст
Существует расхожее мнение, что осваивают шпагат в детстве. Взрослым же людям научиться ему практически невозможно. Это не так. По словам нашего эксперта, сесть на шпагат можно в любом возрасте, если правильно и регулярно тренироваться. Гораздо важнее здесь физиологические особенности. «Заниматься могут все, если нет противопоказаний, — говорит Анастасия Лисичкина. — От тренировок стоит отказаться при остеохондрозе, после переломов, в восстановительный период после болезни, а также в первый триместр беременности. При наличии любых хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, нужно проконсультироваться с врачом».
Если вы начинаете учиться делать шпагат уже в достаточно зрелом возрасте, занимайтесь регулярно, однако без фанатизма. Давайте себе время на отдых. Желательно тренироваться под руководством тренера — ходить на индивидуальные занятия или в мини-группы. Это всегда более эффективно и безопасно.
Всех, кто только начинает заниматься, конечно, интересует, сколько времени понадобится, чтобы добиться цели. «Здесь главное — терпение и не торопить процесс, — говорит наш эксперт. — Как долго придется заниматься, ответить точно нельзя. Это зависит от возраста, природной подвижности суставов и связок. У кого-то получается сесть за неделю после разогрева и комплекса подготовительных упражнений. Некоторым понадобится до шести месяцев регулярных тренировок. Физиологический срок для здоровой растяжки составляет в среднем 3-4 месяца регулярного тренинга. За этот период можно научиться делать шпагат без дискомфорта и риска получить травму».
Не навреди!
Чем шпагат полезен для организма мы выяснили, а может ли он представлять опасность?
«Все упражнения на растяжку, к которым относится шпагат, могут быть не безопасны, если их неправильно выполнять, — говорит Анастасия Лисичкина. — Возможны травмы: растяжения или разрывы связок, повреждения сухожилий, тазобедренных суставов. Поэтому, если имеются какие-то проблемы с той или иной частью тела, лучше не рисковать и дать себе до конца восстановиться. Любые тренировки желательно проводить с инструктором. Специалист всегда выясняет, является ли человек, который пришел на занятие здоровым и физически активным. Или же он на протяжении многих лет ведет сидячий образ жизни. Спортсмен он или просто любитель. Были ли какие-то травмы. В зависимости от этих факторов и будет строиться программа тренинга. В стретчинге, как и в любом виде фитнеса существуют правила и руководства по безопасности».
Как безопасно сесть на шпагат
Существует два варианта шпагата — продольный и поперечный. При продольном шпагате одна нога вытягивается вперед, вторая отводится назад. Ноги должны образовать прямую линию. Различают лево- и правосторонний шпагат — в зависимости от ноги, которая будет впереди корпуса.
«Выполнение упражнения начинается с выпада одной из ног вперед, — говорит наш эксперт. — Для безопасности следует упираться руками в пол, чтобы контролировать интенсивность и скорость вытяжения мышц. Правильное выполнение продольного шпагата — это положение, при котором ноги лежат строго горизонтально, таз касается пола. Туловище должно быть направлено строго вперед, нога, что впереди корпуса — лежать на задней поверхности бедра, а та, что позади — на передней поверхности бедра. Важно не скручивать таз».
При поперечном шпагате ноги разведены врозь относительно туловища, под углом 180 градусов, таз касается поверхности пола. «Происходит вытяжение всех приводящих мышц бедра: короткой, длинной, большой, а также внутренней и наружной стороны задней поверхности бедра, тонкой и гребенчатой мышц, — говорит Анастасия Лисичкина. — Как правило, проще освоить продольный шпагат. Обучение поперечному занимает больше времени и может быть довольно болезненным. Однако все зависит от индивидуальных особенностей, в частности, от строения тазобедренного сустава. Кому-то может быть легче садиться как раз на поперечный шпагат».
Пример занятия
В любой тренировке важна грамотная структура. Следует также прислушиваться к собственному телу, обращая внимание на общее самочувствие и комфорт при выполнении упражнений.
«Перед выполнением комплекса растяжки для шпагата нужно обязательно разогреть мышцы и суставы, — говорит наш эксперт. — Делать упражнения необходимо медленно, подстраиваясь под ритм дыхания. При возникновении острой боли сразу прекратите растягивание».
Любая тренировка начинается с 10-15-минутной разминки. Вот несколько хороших упражнений.
⁃ Наклоны головой вперед и назад, вправо и влево —10-15 раз;
⁃ Медленные вращения головой в одну и другую сторону — по 2 раза в каждую сторону;
⁃ Круговые движения плечами назад и вперед — 8 раз в каждую сторону;
⁃ Повороты (скручивания) корпуса вправо и влево — 10-12 раз;
⁃ Наклоны корпуса вправо и влево — по 10 раз в каждую сторону;
⁃ Приседания стандартные — 30-40 раз;
⁃ Круговые движения ногой —8 раз правой и 8 раз левой.
После разминки можно переходить к основной части занятия — разным видам стретчинга. Вот несколько простых упражнений, которые по словам нашего инструктора, помогут освоить шпагат.
Упражнения выполняются в положении стоя.
⁃ Ноги чуть шире плеч. Руки через стороны поднимите вверх и на выдохе наклоните туловище вперед. Соедините руки вместе, найдите комфортное положение и оставайтесь в нем в течение 30-40 секунд, спокойно дыша и расслабляясь.
⁃ Плавные перекаты с одной ноги на другую. Разверните немного стопы и колени. Выполняя перекат, таз уводите назад. Пятки остаются плотно прижатыми к полу. Выполняйте перекаты медленно и плавно 10-12 раз.
⁃ Наклоны. Ноги широко расставлены. На выдохе наклонитесь к правой ноге. Спина прямая, постарайтесь расслабиться и выпрямить оба колена. Найдите положение, в котором комфортно растягиваться. Удерживайте позицию в течение 40-60 сек. Повторите упражнения на левую ногу.
Упражнения выполняются сидя.
Складка. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, колени направлены вверх, спина прямая, плечи опущены и расслаблены. Из исходного положения потянитесь от макушки вверх, поднимите руки. Затем наклоните корпус, прижав нижнюю часть живота к паху и подав корпус вперед. Постарайтесь держать ноги прямыми. Удерживайте положение 40-60 секунд, расслабляясь.
Полушпагат. Сядьте на пол, сделайте упор ладонями и отведите назад одну ногу, прижав колено к полу. Вторую ногу согните и как можно ближе подведите к паху.
Распространенный ошибки
- Вы плохо разминаетесь. Для эффективной растяжки необходим качественный разогрев. «Если чувствуете теплоту в телу, ощущаете, что оно стало пластично — значит разогрелись хорошо, — говорит наш эксперт. — Лучше всего выполнять кардио-тренировки перед растяжкой. Подойдут бег, прыжки, танцы. Следует разминаться от 15 до 30 минут».
- Вы не следите за дыханием. Главная ошибка всех, кто слишком торопится. Как только вы перестаете нормально дышать, ваше тело зажимается, мышцы становятся жестче, что чревато травмами.
- Вы пренебрегаете техникой безопасности. Гонитесь за результатом, игнорируя инструкции тренера. «Когда вы садитесь на шпагат, очень важно держать осанку и ноги ровными, — говорит Анастасия Лисичкина. — На продольном шпагате следите за плечами и тазовыми косточками — они должны быть перпендикулярны друг другу».
- Вы пропускаете занятия или перетруждаетесь. Чтобы ваше тело привыкло к нагрузкам и настроилось на результат, растягиваться нужно регулярно. «Оптимальное количество тренировок — 2 раза в неделю, — говорит наш эксперт. — Постепенно можно добавить одну или две. Одно занятие в неделю поможет поддерживать гибкость, но не приведет к прогрессу. Также лучше не делать долгих перерывов в занятиях.
Приходите учиться делать шпагат в клуб! Это эффективно, интересно и безопасно.
