Что это такое?
Начнем с теории. Фастинг, как еще называют интервальное голодание, заключается в чередовании периодов потребления пищи и времени, когда есть нельзя. Диетологи говорят, что режим питания – это база для поддержания процессов пищеварения и нормального веса.
Пищевая пауза, которая является основой фастинга, это тот самый момент, когда тело начинает расходовать внутренние энергетические ресурсы. Как результат – снижается вес. А бонусом становится улучшенная функция пищеварения и общая детоксикация организма.
В такой диете важна регулярность и продолжительность перерывов в питании. Никаких перекусов! Они вызывают скачки инсулина, увеличивая чувство голода. Появляется потребность в быстрых углеводах. И как следствие – риск повышения уровня сахара в крови.
Главное – не потеряться во времени. Есть конкретные схемы, которых рекомендуют придерживаться на интервальном голодании. Например: 14/10, 16/8, 18/6, 20/4. Первое значение = количество часов без еды, второе = часы, когда есть можно.
Оптимальным вариантом большинство экспертов считают интервал 16/8. За восемь часов можно устроить полноценный завтрак, обед и ужин. Например, в девять утра, в два часа дня и в шесть часов вечера. Многие ограничиваются двумя приемами пищи. А новичкам можно начинать с интервала 12/12. Это несложно и поможет адаптироваться к такому типу питания, если ваш график был совсем не нормирован.
Важнее интервалов – соблюдать здоровый рацион. Фастинг на картошке фри и пончиках точно не принесет пользы. Кстати, напитки – это тоже еда. Воду, несладкий чай и даже кофе пить можно. А вот ЗОЖный свежевыжатый сок уже считается приемом пищи.
Кстати, есть режим питания 5/2. Его придумал доктор Майкл Мосли, известный своей книгой “Твой кишечник не дурак”. Автор предлагает на два дня в неделю снижать рацион до 500-700 кКал. Следуя такой методике можно успешно терять по килограмму массы тела. А при тренировках и больше.
Кому это не подходит
Интервальное голодание подходит не всем. Вообще, начиная любые эксперименты со своим здоровьем и телом, лучше всего проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам такая схема питания не рекомендуется. Если есть проблемы с надпочечниками, ЖКТ или стрессовыми расстройствами на фоне питания, оставьте фастинг в стороне.
Не забывайте, что длительные “голодные” промежутки могут привести к застою желчи. Если вы чувствуете головокружение и сильные приступы голода – прекратите следовать новому типу питания. Убедитесь, что соблюдаете расписание и подбираете для себя полноценное меню. Отнеситесь к фастингу осознанно.
Доказанная эффективность
Исследования доказывают, что интервальное голодание помогает снизить вес. Более 40 научных работ последних лет схожи во мнении: при фастинге можно похудеть в среднем на пять килограммов за десять недель. На сайте гарвардской медицинской школы еще в 2013 году опубликовали статью на эту тему. Ученые сообщили, что отказ от пищи на 8-10 часов эффективен, если это не противоречит индивидуальным особенностям организма.
В другой статье о влиянии фастинга читаем про 27 экспериментов продолжительностью от 2 до 12 недель. Интервальное голодание привело к потере от 0,8 до 13% от исходной массы тела даже без изменений в общем объеме потребляемых калорий. О побочных эффектах не сообщается. Значит, при грамотном подходе фастинг работает! Не зря его выбирают звезды.
Интервальное голодание и знаменитости
Марк Уолберг, Дженнифер Энистон, Крис Хемсворт, Скарлетт Йоханссон, Хью Джекман, Илон Маск, Риз Уизерспун, Хэлли Бэрри. Этот список можно продолжать еще долго. Все вышеупомянутые зарубежные звезды придерживаются принципов фастинга. Марк Уолберг много времени уделяет тренировкам и следует схеме 18/6: завтракает в 12, обедает в 15, а ужинает в 18 часов. Известная фитоняшка Дженнифер Энистон отказывается от еды на 16 часов, питается два раза в день, а свое утро начинает соком из сельдерея. Хэлли Бэрри уже 58! Но глядя на ее фотографии в это едва ли можно поверить. Актриса не завтракает, обедает не раньше 14 часов, следит за углеводами в своем рационе и, конечно, регулярно тренируется.
Российские селебрити не отстают. Юлия Высоцкая, например, не только питается интервалами, но и практикует экадаши. Это старинный метод голодания по лунному календарю. Два дня в месяц Юлия не ест совсем. Анне Седаковой нравится чувство легкости, которое она испытывает на интервальном голодании. Певице трудно отказываться от любимых блюд, а фастинг 16/8 позволяет баловать себя, сохраняя хорошую форму. Он помог Анне похудеть после родов. Филипп Кирковоров вообще сбросил 30 кг! Никакой еды после 18. Завтрак – в 12 часов следующего дня. Результаты на лицо!
Выводы
Интервальное или периодическое голодание были обычным делом для древних людей. Системам метаболизма и процессам энергообмена свойственно обходиться без еды. Это называется метаболической гибкостью, когда организм переходит с одного источника энергии на другой.
Фастинг помогает клеткам избавиться от накопившегося мусора, и питательные вещества получают более свободный доступ к ним, обогащая всем необходимым. Получается своего рода детокс. Доступный детокс, ведь интервалы в питании вы можете выбирать и подстраивать под себя. Удачных экспериментов!
