Физическая активность делает тело сильным и подтянутым, движения — грациозными и легкими, осанку — ровной. Поэтому человеку, ведущему активный образ жизни, никогда не дашь его настоящий возраст. Хорошая новость в том, что фитнес не просто омолаживает внешне, он на самом деле тормозит процессы старения в организме.
Тесты показывают, что у фитнесистов биологический возраст в среднем на 20 лет меньше паспортного. Риск умереть от любой болезни после 40 лет у тех, кто тренируется, на 30% ниже, а индекс массы тела на 15-19% ниже, чем у их ровесников, которые ведут активный образ жизни, но к фитнесу равнодушны. А без физической нагрузки даже в молодости можно обзавестись недугами, характерными для почтенного возраста, например, метаболическим синдромом, сердечной недостаточностью, сахарным диабетом, варикозом, остеохондрозом.
Заметим, нагрузки в профессиональном спорте — тоже крайность. Здоровее они не делают. Во всем нужна мера.
Как фитнес омолаживает
С годами естественная потребность в движении уменьшается, но незначительно. Люди же, вступив в пору зрелости, начинают вести гораздо менее активный образ жизни, чем раньше. Всё больше сидят, всё реже гуляют, велосипеду предпочитают автомобиль. Из-за этого работа систем организма угасает, снижается уровень гормонов, нейромедиаторов, истощается запас прочности сердца, сосудов, легких. Поэтому тренировки необходимы в любом возрасте. Пусть они и не восстановят здоровье полностью, но увядание отодвинут точно.
• Физическая активность стимулирует синтез соматотропина (гормона роста) и тестостерона. Когда их уровень в организме падает, в области живота и талии может откладываться жир, а руки и ноги становятся худыми.
• Физические нагрузки повышают чувствительность клеток и тканей к инсулину. Это хорошая профилактика сахарного диабета (2-го типа), когда инсулина в организме достаточно, но клетки на него не реагируют.
• Чем больше сердце трудится в умеренном ритме, тем более интенсивную работу оно способно выполнять. Тренинг создает запас прочности: повышает количество капилляров в сердечной мышце, поддерживает способность сокращаться, эластичность его камер и клапанов.
• Гипертония — признак старения. Регулярные тренировки способны нормализовать кровяное давление примерно за полгода так, что можно отказаться от приема специальных лекарств.
• С годами снижается эластичность стенок сосудов. Они представляют собой гладкую мускулатуру, которая реагирует на физическую нагрузку. Во время упражнений сосуды расширяются, после – сужаются. Благодаря такой тренировки в их стенках улучшается обмен веществ, они сохраняют эластичность и устойчивость к атеросклерозу.
• По венам кровь должна возвращаться в сердце. Но венозные сосуды сами по себе не сокращаются, и помочь крови подниматься по ним могут только сокращения мышц. Движения мышц — насос для вен и профилактика варикозной болезни.
• Глаукома — одна из основных причин возрастной слепоты. Один из факторов риска ее развития – затруднение оттока внутриглазной жидкости. Умеренная физическая нагрузка регулярно в течение 15 лет поддерживает нормальный отток и снижает риск глаукомы на 25%.
Тренируйтесь правильно
Избегайте перетренированности. Физическая нагрузка способствует более активному расходу нейромедиаторов, гормонов, ферментов, витаминов и минералов. Умеренные нагрузки стимулируют организм их восстанавливать, чрезмерные — приводят к истощению.
От высокоинтенсивных интервальных тренировок, кроссфита, упражнений с максимальным отягощением, а также спринтерских забегов лучше отказаться. Кстати, большинство из них можно модифицировать до средней и не очень высокой интенсивности.
Будут полезны аэробные нагрузки: ходьба, кардиотренажеры, групповая аэробика и ее аналоги, плавание, катание на велосипеде, лыжах, роликах. Такие занятия надо дополнять силовыми упражнениями по 30-60 минут 3 раза в неделю. Упражнения делайте с умеренными отягощениями или с весом собственного тела. Такой тренинг приводит мышцы в тонус и сохраняет мышечную массу.
Примерный режим тренировок:
- 3 раза в неделю часовая тренировка — 50 минут силовых + 30 минут кардио;
- 1 раз в неделю кардио на 1 – 1,5 часа.
Такой образ жизни продлит вашу молодость на много лет. А заниматься лучше в клубе! Приходите на тренировки!
