Скажем сразу: методики с подсчетом калорий уже давно не находят поддержки большинства диетологов. Контролировать энергоемкость пищи при похудении (а чаще всего к данному способу прибегают именно худеющие) утомительно, к тому же достаточно сложно технически. Хотя допускаем, что кого-то этот метод вполне устраивает.
«Считать калораж, по моему мнению, оправдано в нескольких случаях, — говорит Алиса Чернышова, сертифицированный нутрициолог, член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, фитнес-нутрициолог, специалист по протоколам питания. — Это имеет смысл, если вы решили самостоятельно выстроить сбалансированный рацион, но не знаете с чего начать. Подсчет калорий поможет определить энергоемкость вашего питания на данный момент. Или, скажем, вы худеете и вышли на плато, когда вес перестал уходить. Определение калоража позволит объективно оценить свой рацион, может быть перейти на другое меню, сохранив при этом оптимальное соотношение по белкам, жирам и углеводам. Наконец питаться, строго следуя калоражу, бывает необходимо профессиональным спортсменам перед соревнованиями, например, бодибилдерам. Когда нужно снизить вес или его набрать». Во всех остальных случаях вместо того, чтобы вычислять энергоемкость лучше сосредоточиться на улучшении качества питания. Напомним, что основной принцип здорового рациона — сбалансированность В рационе должно быть оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. «Самый простой способ сбалансировать питание — использовать правило тарелки, — говорит наш эксперт. — Любой прием пищи следует представить в виде тарелки. На 20% ее нужно заполнить белками (мясо, птица, рыба), на 30% — полезными углеводами (крупы, цельнозерновые, картофель). Добавьте также небольшое количество жиров (ложка масла, горсть семян, орехов). Остальную часть тарелки должна занимать клетчатка (овощи). В каждом приеме пищи должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры».
Низкокалорийный план питания
План питания с энергоемкостью в рамках 1400-1600 калорий в день считается низкокалорийным. Эти показатели — средние. Точные цифры зависят от физических параметров, возраста и образа жизни. Скажем, для того, кто занимается фитнесом, потолок — 1400-1500 калорий в день, для офисного работника, который не занимается спортом, — 1200-1300. Не следует никому опускаться ниже отметки «1200». «Это уровень основного обмена взрослого человека, — говорит Алиса Чернышева. — Пересекая эту критическую черту, вы подвергаете риску нормальную работу нервной, пищеварительной, эндокринной и сердечной систем». Специалисты не советуют также следовать низкокалорийному плану питания дольше двух недель подряд: от этого может замедлиться обмен веществ. Лучше всего чередовать урезанный рацион с чуть более калорийным.
Как подсчитывать калории
Для подсчета энергоемкости блюд используйте специальные таблицы калорийности продуктов. Не забывайте, что способ приготовления может менять их энергоемкость. Например, при варке мяса, некоторое количество жира из него переходит в воду, и оно становится менее калорийным. Если в воду для супа добавить сладкие овощи (морковь, свеклу, тыкву), то мясо пропитается содержащимися в них сахарами и его энергоемкость увеличится. Измельчение продуктов напрямую связано со скоростью усвоения пищи. Такая еда уже практически готова к всасыванию, и на ее переваривание организм затратит гораздо меньше энергии. Подсчитывая калорийность сложных блюд, сложите энергоемкость всех его ингредиентов с учетом веса каждого из них в готовом виде или с учетом их уваривания. Затем полученную цифру разделите на количество порций.
Примерный план питания на неделю
В основе низкокалорийного рациона должны быть продукты, богатые клетчаткой и белком. А вот быстрые углеводы и сахар из меню придется исключить.
Приводим примерное меню на неделю ценностью 1400 калорий. Оно подойдет тем, кто находится на стадии похудения. На этапе удержания веса энергоемкость рациона следует увеличить на 200- 400 калорий. Просто добавьте в свое меню больше овощей (еще 300-500 г), фруктов (еще 100-200 г), зерновых (еще 200-300 г), молочных продуктов (еще 100-200 г), мяса, рыбы или бобовых (еще 60–120 г).
День 1
Завтрак. Гречневая каша на молоке (100 г), чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Ломтик цельнозернового хлеба с кусочком нежирного сыра (30 г).
Обед. Отварная курица (70 г) с гарниром из коричневого риса (60 г). Салат из листовой зелени (200 г).
Полдник. Яблоко, натуральный йогурт (100 г).
Ужин. Запеченная рыба (70 г) с овощным салатом без масла (200 г).
День 2
Завтрак. Омлет на обезжиренном молоке (150 г.), чай или кофе без сахара.
Второй завтрак. Киви (1 шт.), цельнозерновой хлебец (10 г).
Обед. Запеченное мясо (80 г) с гречкой (100 г) и капустным салатом (100 г).
Полдник. Нежирный творог (100 г).
Ужин. Суп-пюре из тыквы (200 г) с ломтиком цельнозернового хлеба.
День 3
Завтрак. Рисовая каша, приготовленная на молоке (100 г), чай или кофе без сахара.
Второй завтрак. Натуральный йогурт (100 г), цельнозерновой хлебец.
Обед. Рыба на пару (80 г) с булгуром (100 г) и овощным салатом (100 г).
Полдник. Запеченное яблоко с корицей.
Ужин. Индейка (60 г), запеченная с зеленой фасолью (200 г). Ломтик цельнозернового хлеба с нежирным сыром (20 г).
День 4
Завтрак. Овсяная каша, приготовленная на молоке (100 г), чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. 2 цельнозерновых хлебца с кусочками груши (30 г).
Обед. Отварная говядина (80 г) с гречкой (150 г). Салат из листовой зелени и свеклы (100 г).
Полдник. Нежирный творог (100 г) с изюмом (20 г).
Ужин. Рагу из белой фасоли (50 г) и сезонных овощей (200 г). Ломтик цельнозернового хлеба.
День 5
Завтрак. Рисовая каша, приготовленная на молоке (100 г), чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Запеченное яблоко с корицей.
Обед. Суп из курицы (50 г), картофеля (50 г), капусты (50 г) и моркови (50 г). Ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник. Нежирный кефир (200 г) с цельнозерновым хлебцем (20 г).
Ужин. Запеченная рыба (70 г) с тушеными овощами (200 г).
День 6
Завтрак. Гречневая каша, приготовленная на молоке (100 г), чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Натуральный йогурт (100 г) с курагой (20 г).
Обед. Запеченная индейка (70 г) с коричневым рисом (150 г), салат из помидоров черри и кинзы (100 г).
Полдник. Груша с цельнозерновым хлебцем (20 г).
Ужин. Отварная рыба (60 г) с салатом из листовой зелени и овощей (200 г). Ломтик цельнозернового хлеба.
День 7
Завтрак. Овсяная каша, приготовленная на молоке (100 г), чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Запеченное яблоко с корицей.
Обед. Коричневый рис (150 г) с морепродуктами (70 г). Салат из огурцов и зелени (100 г).
Полдник. Нежирный творог (100) с изюмом (20 г).
Ужин. Овощная запеканка (200 г) с запеченной рыбой (60 г).
Если вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, перед тем, как переходить на рацион с урезанным калоражем, посоветуйтесь с врачом.
«Считать калораж, по моему мнению, оправдано в нескольких случаях, — говорит Алиса Чернышова, сертифицированный нутрициолог, член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, фитнес-нутрициолог, специалист по протоколам питания. — Это имеет смысл, если вы решили самостоятельно выстроить сбалансированный рацион, но не знаете с чего начать. Подсчет калорий поможет определить энергоемкость вашего питания на данный момент. Или, скажем, вы худеете и вышли на плато, когда вес перестал уходить. Определение калоража позволит объективно оценить свой рацион, может быть перейти на другое меню, сохранив при этом оптимальное соотношение по белкам, жирам и углеводам. Наконец питаться, строго следуя калоражу, бывает необходимо профессиональным спортсменам перед соревнованиями, например, бодибилдерам. Когда нужно снизить вес или его набрать». Во всех остальных случаях вместо того, чтобы вычислять энергоемкость лучше сосредоточиться на улучшении качества питания. Напомним, что основной принцип здорового рациона — сбалансированность В рационе должно быть оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. «Самый простой способ сбалансировать питание — использовать правило тарелки, — говорит наш эксперт. — Любой прием пищи следует представить в виде тарелки. На 20% ее нужно заполнить белками (мясо, птица, рыба), на 30% — полезными углеводами (крупы, цельнозерновые, картофель). Добавьте также небольшое количество жиров (ложка масла, горсть семян, орехов). Остальную часть тарелки должна занимать клетчатка (овощи). В каждом приеме пищи должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры».
Низкокалорийный план питания
План питания с энергоемкостью в рамках 1400-1600 калорий в день считается низкокалорийным. Эти показатели — средние. Точные цифры зависят от физических параметров, возраста и образа жизни. Скажем, для того, кто занимается фитнесом, потолок — 1400-1500 калорий в день, для офисного работника, который не занимается спортом, — 1200-1300. Не следует никому опускаться ниже отметки «1200». «Это уровень основного обмена взрослого человека, — говорит Алиса Чернышева. — Пересекая эту критическую черту, вы подвергаете риску нормальную работу нервной, пищеварительной, эндокринной и сердечной систем». Специалисты не советуют также следовать низкокалорийному плану питания дольше двух недель подряд: от этого может замедлиться обмен веществ. Лучше всего чередовать урезанный рацион с чуть более калорийным.
Как подсчитывать калории
Для подсчета энергоемкости блюд используйте специальные таблицы калорийности продуктов. Не забывайте, что способ приготовления может менять их энергоемкость. Например, при варке мяса, некоторое количество жира из него переходит в воду, и оно становится менее калорийным. Если в воду для супа добавить сладкие овощи (морковь, свеклу, тыкву), то мясо пропитается содержащимися в них сахарами и его энергоемкость увеличится. Измельчение продуктов напрямую связано со скоростью усвоения пищи. Такая еда уже практически готова к всасыванию, и на ее переваривание организм затратит гораздо меньше энергии. Подсчитывая калорийность сложных блюд, сложите энергоемкость всех его ингредиентов с учетом веса каждого из них в готовом виде или с учетом их уваривания. Затем полученную цифру разделите на количество порций.
Примерный план питания на неделю
В основе низкокалорийного рациона должны быть продукты, богатые клетчаткой и белком. А вот быстрые углеводы и сахар из меню придется исключить.
Приводим примерное меню на неделю ценностью 1400 калорий. Оно подойдет тем, кто находится на стадии похудения. На этапе удержания веса энергоемкость рациона следует увеличить на 200- 400 калорий. Просто добавьте в свое меню больше овощей (еще 300-500 г), фруктов (еще 100-200 г), зерновых (еще 200-300 г), молочных продуктов (еще 100-200 г), мяса, рыбы или бобовых (еще 60–120 г).
День 1
Завтрак. Гречневая каша на молоке (100 г), чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Ломтик цельнозернового хлеба с кусочком нежирного сыра (30 г).
Обед. Отварная курица (70 г) с гарниром из коричневого риса (60 г). Салат из листовой зелени (200 г).
Полдник. Яблоко, натуральный йогурт (100 г).
Ужин. Запеченная рыба (70 г) с овощным салатом без масла (200 г).
День 2
Завтрак. Омлет на обезжиренном молоке (150 г.), чай или кофе без сахара.
Второй завтрак. Киви (1 шт.), цельнозерновой хлебец (10 г).
Обед. Запеченное мясо (80 г) с гречкой (100 г) и капустным салатом (100 г).
Полдник. Нежирный творог (100 г).
Ужин. Суп-пюре из тыквы (200 г) с ломтиком цельнозернового хлеба.
День 3
Завтрак. Рисовая каша, приготовленная на молоке (100 г), чай или кофе без сахара.
Второй завтрак. Натуральный йогурт (100 г), цельнозерновой хлебец.
Обед. Рыба на пару (80 г) с булгуром (100 г) и овощным салатом (100 г).
Полдник. Запеченное яблоко с корицей.
Ужин. Индейка (60 г), запеченная с зеленой фасолью (200 г). Ломтик цельнозернового хлеба с нежирным сыром (20 г).
День 4
Завтрак. Овсяная каша, приготовленная на молоке (100 г), чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. 2 цельнозерновых хлебца с кусочками груши (30 г).
Обед. Отварная говядина (80 г) с гречкой (150 г). Салат из листовой зелени и свеклы (100 г).
Полдник. Нежирный творог (100 г) с изюмом (20 г).
Ужин. Рагу из белой фасоли (50 г) и сезонных овощей (200 г). Ломтик цельнозернового хлеба.
День 5
Завтрак. Рисовая каша, приготовленная на молоке (100 г), чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Запеченное яблоко с корицей.
Обед. Суп из курицы (50 г), картофеля (50 г), капусты (50 г) и моркови (50 г). Ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник. Нежирный кефир (200 г) с цельнозерновым хлебцем (20 г).
Ужин. Запеченная рыба (70 г) с тушеными овощами (200 г).
День 6
Завтрак. Гречневая каша, приготовленная на молоке (100 г), чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Натуральный йогурт (100 г) с курагой (20 г).
Обед. Запеченная индейка (70 г) с коричневым рисом (150 г), салат из помидоров черри и кинзы (100 г).
Полдник. Груша с цельнозерновым хлебцем (20 г).
Ужин. Отварная рыба (60 г) с салатом из листовой зелени и овощей (200 г). Ломтик цельнозернового хлеба.
День 7
Завтрак. Овсяная каша, приготовленная на молоке (100 г), чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Запеченное яблоко с корицей.
Обед. Коричневый рис (150 г) с морепродуктами (70 г). Салат из огурцов и зелени (100 г).
Полдник. Нежирный творог (100) с изюмом (20 г).
Ужин. Овощная запеканка (200 г) с запеченной рыбой (60 г).
Если вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, перед тем, как переходить на рацион с урезанным калоражем, посоветуйтесь с врачом.
