Висцеральный жир еще называют внутренним, поскольку он находится в брюшной полости. Его предназначение – защищать внутренние органы: кишечник, матку, почки. Дефицит этой жировой ткани чреват опущением органов и даже нарушением их работы. Но и излишки висцерального жира вредны для организма. Последствием может стать жировое перерождение печени, гормональные сбои, проблемы с зачатием и беременностью, атеросклероз, инфаркт, инсульт, метаболический синдром, а также сахарный диабет 2 типа.
В норме на висцеральный жир приходится всего 10-15% от общего количества жировой ткани в организме. Спросите, а как определить? Точный ответ даст биоимпедансометрия. Это сканирование тела на количество и пропорцию разных тканей. Но можно сделать проще – хорошенько осмотреть и прощупать свое тело.
Подкожный жир в области живота легко захватить пальцами и оттянуть. При висцеральном — живот выглядит равномерно плотным, на ощупь похож на мячик. Заметим, что при абдоминальном ожирении, как правило, откладываются и подкожный, и внутренний жир.
Как избавиться от излишков внутреннего жира
Надо сказать, висцеральный жир сжигается хуже, чем обычный, поскольку его накоплению способствует не только переедание, но и гормоны. Однако физическая активность и правильный рацион помогут привести в норму и его тоже.
Тренируйтесь
- Жировая ткань по максимуму расходуется при стрессовой для мышц физической активности. Сделайте ставку на интервальные тренировки, эффект которых длится еще 3-4 часа после нагрузки. Но следите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 82-85% от максимальной. На начальном этапе отдайте предпочтение низкоинтенсивному интервальному тренингу, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам.
- Хороши также функциональные воркауты, где эффект достигается за счет включения дополнительных мышц-стабилизаторов. Они увеличивают энергообмен в 2-2,5 раза.
- Если говорить исключительно о кардио, то для сжигания внутренней жировой ткани потребуется заниматься не менее 2-х часов подряд на средней интенсивности (около 60% максимальной частоты сердечных сокращений).
- Из силового тренинга подойдут комплексные тренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Такие занятия еще и обеспечат нужный для результата кардиоэффект.
- Чередуйте тренировки по направлениям, скажем, кардио, интервальные, силовые, функциональные. Это не даст телу адаптироваться к нагрузкам и снизить их эффективность.
А вот от высокоинтенсивных занятий типа быстрого бега, прыжков при весе более 80-85 кг и явном абдоминальном ожирении советуем отказаться. Большой объем висцерального жира дает высокую нагрузку на сердце. Пульс свыше 90% от максимума критичен.
Скорректируйте рацион
Прежде всего, не поддавайтесь соблазну сесть на жесткую диету или голодать. Организм воспримет это как угрозу собственному существованию. Он начнет расходовать подкожную жировую ткань, а потом возьмется за мышечную, но висцеральный жир сохранит. Единственный способ без вреда для здоровья снизить процент внутреннего жира – скорректировать рацион, сбалансировав его по белкам, жирами и углеводам. Диетологи рекомендуют включать в меню больше источников клетчатки, белка, полезных жиров, а также ферментированные продукты и специи (корицу, тмин). Последние обладают мощными противовоспалительными свойствами. Исследования показали, что воспаление в организме тесно связано с образованием висцерального жира. Не забывайте также употреблять достаточное количество простой воды.
