Первые пробежки: подготовка

Когда в последний раз бегал на физре в школе

Если это ваш случай, начните с ходьбы. Поставьте цель в 10.000 шагов. Эта цифра может варьироваться в зависимости от вашей текущей физической активности. Но задать планку стоит. Ориентироваться на конкретные цифры проще – в начале пути точно.

Что дальше?

Поскольку сейчас мы готовимся к самой первой пробежке, логично, что опыта в распределении сил у нас пока нет. Не пугайтесь встретиться с новыми ощущениями. Часто у новичков колет где-то в боку, сильно учащается пульс, сбивается дыхание. Телу нужно время на адаптацию к непривычному режиму работы. Терпение. Все придет в норму. Если вы не загнали себя с первых минут тренировки и держите адекватный темп, пробежка пройдет успешно. А главное – вы выйдите на вторую и не бросите новое увлечение.

Продумайте маршрут.

На первых парах профессионалы советуют прокладывать маршрут кругами. Так, если вы устанете, можно закончить тренировку раньше. Пробежать не три круга, а два и оказаться при этом в исходной точке, прямо рядом с домом. Когда мы не переживаем по поводу сложности тренировки, возникает гораздо меньше сопротивления. А вот шансы начать и не откладывать до следующего понедельника растут!

Выберите тактику, рассчитайте время

Новички часто воспринимают бег как преодоление дистанции на высокой скорости. При таком мышлении они несутся изо всех сил и, конечно, быстро выдыхаются. Чтобы этого не случилось, попробуйте чередовать ходьбу и бег. Особенно на первый тренировках. Таймер на телефоне или умные часы помогут следить за временем. Выполните несколько серий: три минуты шагом и две минуты легким бегом. Всего шесть таких отрезков дадут в совокупности получасовую тренировку. Если началась одышка, снижайте темп или сократите время бега.

Самопроверка

Понять, подходит ли вам заданный темп бега очень просто. Если вы можете вести диалог, петь любимую песню или читать стихи на бегу, темп оптимален. В спортивных кругах его называют разговорным.

Рост результатов

По статистике, три-четыре тренировки в неделю дают лучшие показатели. Для прогресса можно следовать такой схеме:
Первая неделя: 6 серий по 2 минуты бега + 3 минуты ходьбы = 30 минут
Вторая неделя: 6 серий по 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы = 30 минут
Третья неделя: 5 серий по 4 минут бега + 2 минуты ходьбы = 30 минут
К шестой неделе тренировок постараемся сделать полноценную получасовую пробежку. А еще через пару недель увеличить время до 40-45 минут.

Выбирайте красивую и удобную экипировку

Акцент обычно делают на комфортной обуви. Но мы советуем также обратить внимание на нижнее белье и носки. Да-да. Удачно подобранные вещи уберегут от мозолей и ощущения дискомфорта. А тем, кто бегает по вечерам, понадобятся светоотражающие элементы на одежде или специальные браслеты.

 Разогрейтесь перед стартом
Уделите пять минут суставной гимнастике прежде, чем начать бег. Можно проконсультироваться с тренером найти специально разработанные комплексы в сети.

 Завершите бег заминкой
Вы заканчиваете тренировку или планируется продолжить занятие силовыми упражнениями? В первом случае подойдет статический стрейчинг. Несколько поз с удержанием на 30-60 секунд помогут расслабить тело. Перед силовыми правильно будет потянуться в динамике. Помните, что разминка и заминка – это тоже часть тренировки. Не пренебрегайте ими.

 Техника
Следите за тем, чтобы ваши плечи были расслаблены. Когда замечаете напряжение, встряхните руками. Двигайте ими вперед-назад под прямым углом, собрав кисти в кулак. Старайтесь держать центр тяжести. Приземляйтесь на переднюю часть стопы. В противном случае она не будет гасить ударную нагрузку. Чтобы понять все тонкости, советуем посмотреть уроки по технике бега марафонцев. Еще лучше – взять занятие с тренером по бегу и разобрать цикл в деталях.

 «Поза бега»

Отличное упражнение для освоения техники. Тренировать его нужно босиком. Сначала сгибаем колено и поднимаем голень до уровня колена опорной ноги. Если посмотреть в зеркало в этом положении, вы увидите в ногах цифру четыре. Разноименная рука в этой позе поднимаем, чтобы создать противовес. Задержитесь в этом положении, а потом смените сторону и повторите несколько раз.

 Каденс

При оптимальной частоте шагов снижается нагрузка на колени и, как следствие, улучшается качество бега. Идеальным каденсом считают 180 шагов в минуту – это показатель профессиональных бегунов. Не стоит рассматривать это число как единственно верное. Вариативность возможна и зависит от индивидуальных особенностей человека. Чтобы приблизиться к результату атлетов, измерьте свой каденс. При необходимости увеличивайте частоту шагов, добавляя по 5% от вашего показателя. Если вы бегаете с наушниками, можно включить метроном или выбрать трек с подходящим bpm. Это поможет держать ритм.

 Советы на дорожку

В жару лучше бегать с бутылочкой воды. Поесть стоит за пару часов до тренировки, чтобы чувствовать легкость. Если на пути вам встретился светофор, двигайтесь на месте. При возникновении болевых ощущений или головокружении сохраняйте спокойствие и не останавливайтесь резко, постепенно переходите на шаг. При необходимости прекратите тренировку. Бегайте с удовольствием!