Outdoor тренировки: как безопасно заниматься летом на улице

Летний фитнес у многих ассоциируется исключительно с пробежками, роликами и велосипедом. Ну может еще с упражнениями на турнике и брусьях в родном дворе. Между тем, выбор аутдор-активностей куда шире! Попробуйте, например, скандинавскую ходьбу. Присмотритесь к уличным тренажерам. Они стоят сейчас практически в каждом парке и большом сквере. Такие приспособления безопасны и просты. Они подразумевают оздоровительные нагрузки и рассчитаны на самый широкий круг пользователей, в том числе, пожилых людей, женщин, подростков и тех, кто только начинает приобщаться к спорту.

Не упускайте возможность освоить вид фитнеса, заниматься которым можно только на улице. Это фрисби (летающая тарелка), пляжный волейбол, стритбол (уличный баскетбол). Не забывайте, что любая новая для вас физическая нагрузка стимулирует организм активнее сжигать жировые запасы, а мышцы — развиваться и крепнуть.  

Занимайтесь в правильное время 

С одной стороны, тренировка на улице — это свежий воздух и отличный шанс пополнить запасы витамина D, которого большинству из нас не хватает, но с другой — окружающая среда в современных городах довольна агрессивна. Поэтому не стоит начинать занятие, когда солнечная активность, загрязнение атмосферы и влажность достигают максимума. Это где-то 14-15 ч. Лучшее время упражняться на улице — утро до 10 ч или вечер после 18-19 ч. Если у вас есть возможность тренироваться только днем, делайте это по крайней мере в хорошем тенистом парке.

Не ленитесь следить за новостями, в которых информируют об экологической обстановке. Если вредные выбросы превышают предельно допустимые нормы, от фитнеса на улице в этот день лучше отказаться.

Дайте себе время привыкнуть 

Все, кто предпочитает оutdoor тренировки, подтвердят, что поначалу занятия на улице даются тяжело из-за высокой температуры, яркого солнца, ветра и т.д. В жару пульс повышается на 20-30 %. Поэтому не стоит стараться сразу выполнять тренировочную программу с привычной для вас интенсивностью. Рекомендуется снизить ее процентов на 20 и выходить на прежний уровень постепенно — за 3-4 недели. В процессе занятия не забывайте делать короткие перерывы на отдых.  

Подберите экипировку

Тренируясь летом на улице, легко перегреться. Поэтому тщательно подбирайте одежду для занятий. Надевайте то, в чем будет комфортно, — майки, топы, шорты, укороченные тайтсы. Обратите внимание на спортивную экипировку, разработанную специально для физической активности в жару. Такие вещи сделаны из высокотехнологичных материалов, которые хорошо выводят пот и пропускают воздух. Не забудьте защитить голову от солнца кепкой или банданой. Откажитесь от мысли побегать в жару во флисовом костюме, надеясь быстрее похудеть. Жир таким образом «выпарить» не получится, а вот заработать тепловой удар — очень даже. 

Пейте воду 

В жару процесс потоотделения идет активнее, особенно при интенсивной физической нагрузке. Не забывайте своевременно восстанавливать водный баланс в организме. Пить следует небольшими глотками во время тренировки и обязательно после. Если занятие длится больше 1,5 ч, имеет смысл вместо обычной воды употреблять специальный спортивный напиток, обогащенный электролитами и витаминами. С потом мы активно теряем эти вещества

Защищайтесь от пыльцы растений

В жаркую погоду растения активнее распространяют пыльцу, ее концентрация в воздухе значительно повышается. Вдыхая, мы рискуем получить солидную дозу аллергенов, вызывающих насморк, кашель, зуд, покраснение век. Это грозит даже тем, кто не жалуется на поллиноз. Чтобы снизить риск аллергических реакций, старайтесь заниматься опять же по вечерам, когда частички пыльцы опускаются ближе к земле. Сразу после тренировки умойтесь, ополосните водой глаза и нос, чтобы смыть аллергены со слизистых.   

Пользуйтесь солнцезащитным кремом 

Многие фитнесисты переносят тренировки летом из помещения на улицу в том числе ради того, чтобы загореть. Бронзовая кожа — это красиво, спорить не будем. Однако медики не устают предупреждать, что солнечная радиация не безопасна для кожи. В жару UV-излучение может нанести вред даже ранним утром. Не забывайте наносить на кожу солнцезащитное средство.     

Используйте разные покрытия и рельеф

Занятия на улице хороши еще и тем, что можно тренироваться на самых разных поверхностях. Старайтесь использовать любую возможность позаниматься, побегать или просто походить по траве, речному песку, каменистым горным тропинкам, пляжу в зоне прибоя. Желательно босиком. Непривычная поверхность и рельеф по-другому нагружает мышцы, улучшает чувство баланса, увеличивает расход калорий. Это еще отличная профилактика плоскостопия и варикоза.