Фанатка бега: как совмещать бег и зал

Фанатка бега: как совмещать бег и зал

Лето закончилось, и многие возвращаются в зал после уличных тренировок или полного отдыха. Как сделать это безопасно и с удовольствием? Сегодня у нас интервью с топ-тренером и менеджером тренажёрного зала WeGym Митино — Кариной Гончаренко, настоящей фанаткой бега, которая большую часть лета посвятила беговым тренировкам на улице, а теперь возвращается в зал. Карина делится лайфхаками, рассказывает о восстановлении формы после перерыва и о том, как совмещать бег и силовые тренировки.

— Карина, расскажите, как прошло ваше лето?

— Большую часть лета я посвятила беговым тренировкам на улице. А теперь возвращаюсь в зал. И делюсь лайфхаками с вами.

— Лето закончилось, но многие ещё надеются на тёплую осень. Как вы считаете, это время подходит для возвращения к тренировкам?

— Лето завершилось, хотя солнце и надежда на тёплую осень еще греют. Однако сезон отпусков, жары и снижения физической активности подходят к концу. И последний пункт не может не радовать.

Летом многие из нас отдавали предпочтение тренировкам на улице, бегу или водным видам спорта, оставаясь максимально активными. Но далеко не все. И теперь важно не просто вернуться в зал, а сделать это безопасно и с удовольствием.

Если вы по жизни «на спорте», снова прийти в фитнес-клуб не так уж и сложно. Перерыв в пару недель не сыграет большой роли, и форму вы потерять вряд ли успеете. Но возобновлять тренировки стоит все равно постепенно.

Выносливость сердечно-сосудистой системы снижается примерно на 5% через каких-то 10 дней перерыва! Так что, если вы не были на кардио две недели, следите за пульсом. Держите -10 ударов в минуту по сравнению со своим рабочим. И сделайте тренировку короче на 10 минут.

— Что бы вы сказали тем, кто прогулял всё лето и теперь боится, что всё пропало?

— «Человеку, который прогуливал тренировки все лето и теперь боится, что все пропало, я скажу следующее: „Вы ничего не потеряли навсегда!“ Форма возвращается гораздо быстрее, чем кажется. Главное — не пытаться сразу наверстать упущенное за три месяца. Начинаем спокойно, возвращаем режим. И через несколько недель вы сами удивитесь своему результату».

Обычно чтобы восстановиться после перерыва, требуется вдвое меньше времени. Если вы пропустили три месяца, то за следующие полтора сможете приблизиться к прежней форме. Конечно, если станете двигаться к цели дисциплинированно.

Начните с двух занятий в неделю. На третьей добавьте еще одно, при условии хорошего самочувствия. И пожалуйста, не проверяйте, получится ли сделать как раньше, сразу на первой тренировке.

— На что ещё стоит обратить внимание при возвращении в зал?

— «Категорически нельзя доказывать себе, что ты всё ещё в той же форме. Не надо брать привычные рабочие веса и выкладываться на 100%. После перерыва сначала возвращаем технику, объём и только потом постепенно увеличиваем интенсивность».

Вы снова в зале после летних занятий на улице или полного релакса — это уже победа! И теперь важно не навредить и заниматься с правильной техникой. Если вы достаточно опытный спортсмен, хорошим инструментом обратной связи станет зеркало.

— Зеркало действительно помогает контролировать технику?

— «Ты можешь увидеть положение корпуса, коленей, стоп. Но я всегда говорю: зеркало не заменит тренера. Иногда со стороны ты видишь одну, а тренер замечает совсем другую ошибку.

Тренер может дать системный подход. Не хотите „качаться“, но хотите пробежать марафон? В зале мы можем укрепить мышцы, поработать над техникой, мобильностью и сделать тело сильнее, потому что бег — это не только про километры.

Я сама знаю, что такое подготовка к забегу: длинные пробежки, интервалы и усталость в ногах. Поэтому понимаю, что бегуну нужны не просто сильные ноги, а сильные и выносливые ноги, которые способны работать долго и эффективно».

— Но существует мнение, что бег и «тренажёрка» — вещи из разных миров. Что вы об этом думаете?

— Но существует мнение, что бег и «тренажёрка» вещи из разных миров. Потому часто летом в парках и в городе можно увидеть скинни-фэт бегунов. А ведь развивать выносливость и работать с весом можно одновременно. Так делаю и я:

«Я сама совмещаю бег и силовые тренировки. Просто программа должна быть грамотно составлена: тяжёлые тренировки не ставим хаотично, учитываем беговые нагрузки и обязательно оставляем время на восстановление».

Даже если ваша цель — бег, отказываться от зала не стоит. Развивать тело с разных сторон — идея куда лучше. Тем более что в холодное время года вы все равно будете тренироваться на дорожке, а значит — придете в зал. Кстати, дорожка хоть и не «спасает суставы» при беге, но даёт более контролируемую поверхность и нагрузку. Особенно удобно использовать её для темповых тренировок, когда на улице плохая погода или хочется точно контролировать скорость.

— А что делать, если не хватает мотивации?

— Если пока не хватает мотивации, то вот вам заряд от меня:

«Я не всегда жду мотивацию. Иногда просто надеваю форму и начинаю. Для меня и бег и зал давно стали частью жизни. Бывают тренировки, на которые хочется пойти, а бывает — когда не хочется вообще. Но именно дисциплина помогает выйти и сделать!»

— И напоследок — ваш чек-лист для возвращения в зал после лета?

— Ну и напоследок чек-лист для возвращения в зал после лета:

• На старте занимайтесь реже привычного режима. Восстанавливайтесь дольше, чтобы избежать крепатуры.
• Разминка — это всегда важная часть тренировки. А тем более после перерыва. Разогревайте суставы в течение 10-15 минут.
• Сперва — свободные веса. Или база с собственным весом, чтобы вновь обрести нейромускульную связь.
• Следите за питьевым режимом.
• Приходите в WeGym. Мы с радостью поможем вернуться к тренировкам в легкости!