Для начала давайте разберемся что можно считать большим лишним весом. Для этого есть много формул. Самая популярная – «рост в сантиметрах минус 100». Однако использовать ее рекомендуется при росте до 165 см. Людям повыше стоит отнимать 110, а не 100. Еще один вариант – высчитать индекс массы тела (ИМТ). Только надо помнить, что ИМТ выше рекомендованных показателей может получиться за счет мышечной массы или тяжелых, плотных костей. Как видите, оба способа, увы, не совершенны. Поэтому лучше всего определить состав тела, обратившись к специалисту – диетологу или врачу фитнес-клуба. Если более 30% веса приходится на жир (ИМТ – 30 и более) – вы весите значительно больше нормы, а значит тренироваться нужно, учитывая этот фактор. Спросите, почему? Расскажем.
Большой избыток веса – это всегда значительная нагрузка на сердце, поясничный отдел позвоночника, суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные, а также на вены. Полные люди часто страдают варикозом. С большим весом, как правило, идут рука об руку и другие болезни, например, гипертония, сахарный диабет, артроз. Все это следует учитывать, отстраивая программу тренировок.
Как составить программу занятий
Вот основные правила, которые нужно принять во внимание, приступая к тренировкам.
- Откажитесь от ударных нагрузок. Под запретом классическая и степ-аэробика, танцы, все прыжковые упражнения, бег (в том числе на дорожке). При большом весе противопоказаны любые резкие движения и повороты. Из кардиотренажеров подойдут эллипс и велосипед.
- Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю. Советуем следовать программе: два занятия – силовые нагрузки и одно – кардио. Или наоборот – по желанию. На начальном этапе (а полные люди, как правило, новички в фитнесе) важно не переусердствовать, давать себе достаточно времени на отдых, восстановление. Главная цель – выработать привычку к регулярным физическим нагрузкам — она формируется за 21 день.
- Начинайте тренировки с небольшого промежутка времени, темпа и веса. Для начала уделяйте кардиоупражнениям не более 30 минут с учетом разминки и заминки. Занимайтесь в комфортном темпе. С каждой неделей можно добавлять 5-7 минут к тренировке, доведя ее до 45 минут (плюс разминка и заминка). На силовом занятии выполняйте 8-10 упражнений в медленном темпе. Так лучше осваивается техника, и мышцы лучше прокачиваются. Вес берите небольшой, такой, чтобы можно было сделать с ним 12-15 повторов, не нарушая технику.
- Правильно организуйте силовую тренировку. Часть силовых упражнений лучше делать сидя или лежа, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног. Какие-то упражнения для рук можно выполнять на стуле с невысокой спинкой – примерно до середины спины. Это поддержит поясницу. При большом лишнем весе на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы, как правило, слабые.
- Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы: мышцы спины, груди, ноги и ягодицы. За одну тренировку желательно проработать их все. Чем больше мышц включается разом, тем больше расходуется калорий. Выберите по 2-3 упражнения на эти группы мышц и, сделав два подхода, завершите тренировку, выполнив пару упражнений на пресс.
- Избегайте статических упражнений. Такая нагрузка повышает кровяное давление, а при полноте уже есть склонность к гипертонии. По этой причине страдающим большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. В этом случае рекомендуется выбирать асаны, которые адаптированы для людей с избыточной массой тела.
- Отслеживайте самочувствие. При большом лишнем весе тяжело даются физические нагрузки. Не оставляйте без внимания тревожные симптомы, например, одышку, обильный холодный пот, головокружение, тошноту. При любом ухудшении самочувствия сделайте заминку и прекратите занятие.
Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, заниматься лучше под руководством опытных инструкторов. Приходите в клубы WeGym!
