Минус 500 ккал за прогулку, или почему вам срочно нужны палки!
Да-да, вы не ослышались. Лыжи пока не нужны! Начнем с палок и скандинавской ходьбы. А то скоро снег - придется доставать с антресолей весь зимний инвентарь. Но пока время есть - читайте! Что такое нордик, как тренироваться правильно и какую экипировку выбрать.Скандинавская ходьба (финская, нордическая или нордик) — доступный и эффективный фитнес для любого возраста, который в России часто называют «северной ходьбой». Давайте разбираться, как устроен это спорт.
Откуда взялся нордик?
Ходьбу с палками придумали финские лыжники для круглогодичных тренировок. Летом лыжи ждали своего часа в кладовках, а палки вместе с их владельцами продолжали заниматься. В 1960-х годах методика вышла в массы как простое средство против лишнего веса и сидячего образа жизни.Польза для здоровья: нордик лечит
Прогулка с палками задействует до 90% мышц тела:- Разгрузка суставов: палки снижают ударную нагрузку на колени и тазобедренные суставы.
- Снятие зажимов: правильная техника убирает напряжение с шеи и улучшает осанку. Исследования это подтверждают. У офисных сотрудников за 12 недель занятий увеличилась подвижность плеч и ушли боли, вызванные сидячей работой.
- Сердце и легкие: пульс повышается в среднем на 15 ударов в минуту, а дыхательный объем легких вырастает более чем на 30%.
- Метаболизм и похудение: нордик сжигает на 45% больше калорий, чем обычная ходьба — около 400–500 ккал/ч при скорости 5,5 км/ч.
Кстати, в немецких реабилитационных центрах скандинавская ходьба – это обязательный элемент при восстановлении после травм и операций опорно-двигательного аппарата. Результаты поражают: в течение месяца люди с протезированными тазобедренными суставами возвращаются к привычному ритму жизни!
Противопоказания
Занятия запрещены при острых инфекциях, обострениях хронических болезней, тяжелой гипертонии, сердечной недостаточности, выраженных артрозах и плохо сросшихся переломах.Как правильно выбрать палки
Неподходящий инвентарь перегрузит шею и плечи. Обратите внимание на три параметра:- Конструкция: профессионалы выбирают монолитные «фиксы» — они надежнее и гасят вибрацию. Складные палки удобны в поездках, но требуют надежной блокировки.
- Материал: лучший выбор — углеволокно с карбоновым индексом 30–50%. Алюминиевые палки дешевле, но плохо поглощают вибрации, что вредно для локтей.
- Детали: темляк должен сидеть плотно, с запасом под перчатки. Ручки предпочтительнее из пробки или резины. Наконечники-шипы нужны для грунта, а резиновые «сапожки» — для асфальта.
Не забываем про обувь
Палки — это лишь половина успеха. Для нордика категорически не подходят кеды на плоской подошве или жесткие городские ботинки. Вам нужны беговые или трейловые кроссовки с толстой, гибкой подошвой и хорошим протектором для сцепления с землей. Обувь должна иметь небольшой скос на пятке, чтобы облегчить правильный перекат стопы, и быть на полразмера больше, так как при длительной ходьбе ноги неизбежно отекают.Расчет длины палок
Поставьте палку вертикально: в локте должен получиться угол 90 градусов. Для точного расчета умножьте рост (в см) на коэффициент:- 0.66 — для новичков и спокойного темпа.
- 0.68 — средняя интенсивность (для продолжающих).
- 0.70 — для спортсменов и высоких нагрузок.
Рост 155 см — 100/105 см; рост 165 см — 110/115 см; рост 185 см — 120/125 см.
Длинные палки сильнее нагружают плечевой пояс, короткие — ноги.
Техника ходьбы: 7 главных правил
- Расслабьте плечи: опустите их вниз, не зажимайте шею.
- Соблюдайте противофазу: шаг левой ногой сопровождается выносом правой руки, и наоборот.
- Держите угол: при отталкивании локти согнуты под прямым углом, а сзади рука полностью выпрямляется, образуя с палкой одну линию.
- Не вбивайте палки: погружайте наконечник в землю по касательной (под наклоном), чтобы смягчить удар.
- Контролируйте хват: не сжимайте рукоятку намертво. При переносе руки назад ладонь раскрывается — палка удерживается темляком.
- Не волочите инвентарь: после толчка палка должна полностью оторваться от земли.
- Перекатывайте стопу: плавно шагайте с пятки на носок.
Приятных тренировок!
