Бывает так, что ходишь-ходишь в фитнес-клуб как на работу в надежде похудеть, а талия тоньше не становится. Стретчинг, пилатес, гимнастика, йога — любая физическая активность приносит массу положительных эффектов — укрепляет сердечно-сосудистую систему, стабилизирует гормональный фон, снимает стресс. Но увы, не все тренировки способствуют снижению массы тела. «Чтобы добиться максимальных результатов в борьбе с лишними килограммами, необходимо сочетать кардиоупражнения с силовыми — заниматься с отягощениями», — говорит Егор Лобанов.
Кардиотренировки
Это бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде, лыжах, роликах и другие виды физической активности, при которых увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС), что помогает организму эффективно сжигать калории. «Когда сердечная мышца интенсивно сокращается, в теле активизируется метаболизм, ускоряются биохимические процессы, — говорит наш эксперт. — Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60-ти минут обеспечивает качественный результат тренинга. Однако будьте внимательны: превышение рекомендуемых параметров уже опасно для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за ЧСС. Удобнее всего это делать с помощью пульсометра. Если ваша цель похудеть, на кардиотренировки желательно отводить не менее 150-ти минут в неделю. Бег, ходьба на эллипсе, степпере или езда на велотренажере будут одинаково эффективно стимулировать процесс жиросжигания».
Занятие должно быть достаточно продолжительным — организм начинает расходовать жировые запасы лишь через 20 минут. Если вам трудно быстро двигаться в течение долгого времени, попробуйте менять темп — то замедляться, то ускоряться. Так вы сохраните в среднем хорошую скорость выполнения упражнений и при этом не выдохнитесь.
Тренировки силовые
Сюда относятся упражнения с отягощениями и занятия на тренажерах. «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и запускают метаболические процессы в организме, что дополнительно способствует процессу сжигания калорий даже в покое», — говорит Егор Лобанов.
Как показали исследования, после силового тренинга обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов. Представьте, что вы лежите на диване, а ваш организм продолжает активно расходовать энергию, не оставляя жировым запасами ни малейшего шанса.
Чтобы извлечь из силовых тренировок максимум пользы, надо соблюдать простые правила:
- Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
- Работайте с большими весами.
- Поддерживайте высокую интенсивность тренинга.
- Занимайтесь не реже двух раз в неделю.
Как составить тренировочную программу
Итак, мы помним, что, если наша цель — стройная, подтянутая фигура, не стоит делать ставку только на кардио или силовые упражнения — лучше их комбинировать.
Например, можно начать занятие с короткой, но интенсивной аэробной разминки, а основную часть тренировки сделать анаэробной. Другой вариант — объединить кардио- и силовую нагрузки в функциональном тренинге.
Советуем попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ-тренировки). «Это микс аэробных и анаэробных нагрузок, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности, — говорит Егор Лобанов. — Суть тренинга состоит в том, чтобы запустить и раскачать метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров».
ВИИТ-тренировку рекомендуется начинать с разминки, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Упражнения комплекса выполняются без пауз на отдых — перерывы делают между кругами. Оптимально выполнять 4-5 кругов за одно занятие.
Не стремитесь включать в ВИИТ слишком много упражнений — 5-6-ти будет вполне достаточно. Если нужно сделать тренировку более интенсивной, можно увеличить продолжительность периода активной работы или количество кругов.
Похудеть быстро и без вреда для здоровья вы можете, занимаясь в клубе. Приходите на тренировки!
