Природой устроено так, что даже самый интенсивный тренинг не способен накачать массивные
мышцы без специального питания и фармакологической поддержки. Это обусловлено малым
содержанием в женском организме тестостерона и норадреналина - гормонов, отвечающих за
агрессивность. Если мотивацией для мужчины может служить безупречный внешний вид,
граничащий с запредельной брутальностью, то для женщины всё просто. Красота – это показатель
здоровья. Что внутри, то и проявляется внешне.
Формирование красивого, упругого, гибкого тела начинается с прокачки всех его мышц, при этом
избавляясь от лишних килограммов и приучая своё тело к полезной нагрузке. Грамотный подход и
постепенное наращивание нагрузок обеспечат комплексное воздействие на организм. Поэтому
фитнес инструкторы начинают с общеукрепляющей программы, сильно отличающейся от
процесса мужской тренировки, усложняя её по мере привыкания мышц.
Женские мышцы распределяются немного по-другому. Основная их часть сконцентрирована в
нижней области тела, поскольку женщина вынашивает, рожает ребёнка. Организм скорее
отреагирует на нагрузку зон ягодиц, бёдер и ног, чем на тренинг верхней части, включая плечи и
руки. Но женское тело умеет накапливать свои силы «про запас». Оно само откажется выполнять
действия на повторения упражнений, формируя ограничения для тяжелого тренинга.
Физиологические особенности
Низ пресса также сложнее подвергается тренировкам в связи со слабой нейромышечной связью в
этой области. Живот испытывает периодические менструальные боли, поэтому природой
изначально снижена возможность болевых ощущений. То есть, сильно накачать пресс довольно
трудно, возможно только создать упругий и красивый рельеф. В женском организме скорость
обмена значительно меньше, поскольку меньшие энергозатраты экономят силы в случае
вынашивания ребенка. Мышцы наиболее прожорливы как потребитель энергии, поэтому у
женщины их существует гораздо меньший процент.
Распространенная ошибка - стремиться накачать проблемные зоны, например, плоские ягодицы.
В этом случае упор делается только на данную область, практически игнорируя остальные мышцы
груди, рук и спины. В результате образуется диспропорциональное развитие тела, приводящее к
травмам. Даже работая в изоляции, фактически невозможно накачать женскую мускулатуру,
вместо этого лучше отдать предпочтение разнообразию.
Комплексный подход помогает:
- подходить к тренировке творчески и с интересом;
- формировать цельную нагрузку на весь организм;
Сочетать приседания с грифом, скручивания на пресс, жим лежа, тягу штанги к себе с кардио-
упражнениями, чередуя интенсивность и длительность;
Ежедневно пробовать что-то новое, увеличивая количество повторов.
Питание и овуляция
На правильный тренинг влияет также наличие углеводов, поскольку в женском организме они
проще откладываются в жир. Но, с другой стороны, женщинам эту энергию легче использовать,
чем мужчинам. Лишний гликоген также легко перекочует в жир, который вывести не так-то
просто. Поэтому следует ограничить себя в употреблении простых углеводов.
Кроме того, следует учитывать циклические особенности менструального цикла. Необходимо в
первые две недели перед овуляцией дать более силовые упражнения, а во вторые простую и
легкую нагрузку, т. е. применять микропериодизацию.
Форма или размер?
Правильно выстроенные тренировки помогут нарастить мышечный рельеф без проблем с
излишней массой. Это произойдет по двум причинам. Первое: у женщин нет столько
тестостерона, чтобы сделать мышцы огромными, второе: они не могут расти при недостатке
калорий и белков. Форма тела создается очертанием правильно расположенных мышц.
Фактически, женский силовой фитнес проще, чем мужской, приводит к потере веса и подкожного
жира, поскольку можно работать над мышцами без опасения потерять в их объёме.
Другое дело, что малые нагрузки не приводят к существенному результату. Тогда как для силовых
требуется старание и усилие, которое часто бывает так трудно приложить. Ищите силы в себе,
ищите своего тренера – и всё покорится вам, даже силовой тренинг!
мышцы без специального питания и фармакологической поддержки. Это обусловлено малым
содержанием в женском организме тестостерона и норадреналина - гормонов, отвечающих за
агрессивность. Если мотивацией для мужчины может служить безупречный внешний вид,
граничащий с запредельной брутальностью, то для женщины всё просто. Красота – это показатель
здоровья. Что внутри, то и проявляется внешне.
Формирование красивого, упругого, гибкого тела начинается с прокачки всех его мышц, при этом
избавляясь от лишних килограммов и приучая своё тело к полезной нагрузке. Грамотный подход и
постепенное наращивание нагрузок обеспечат комплексное воздействие на организм. Поэтому
фитнес инструкторы начинают с общеукрепляющей программы, сильно отличающейся от
процесса мужской тренировки, усложняя её по мере привыкания мышц.
Женские мышцы распределяются немного по-другому. Основная их часть сконцентрирована в
нижней области тела, поскольку женщина вынашивает, рожает ребёнка. Организм скорее
отреагирует на нагрузку зон ягодиц, бёдер и ног, чем на тренинг верхней части, включая плечи и
руки. Но женское тело умеет накапливать свои силы «про запас». Оно само откажется выполнять
действия на повторения упражнений, формируя ограничения для тяжелого тренинга.
Физиологические особенности
Низ пресса также сложнее подвергается тренировкам в связи со слабой нейромышечной связью в
этой области. Живот испытывает периодические менструальные боли, поэтому природой
изначально снижена возможность болевых ощущений. То есть, сильно накачать пресс довольно
трудно, возможно только создать упругий и красивый рельеф. В женском организме скорость
обмена значительно меньше, поскольку меньшие энергозатраты экономят силы в случае
вынашивания ребенка. Мышцы наиболее прожорливы как потребитель энергии, поэтому у
женщины их существует гораздо меньший процент.
Распространенная ошибка - стремиться накачать проблемные зоны, например, плоские ягодицы.
В этом случае упор делается только на данную область, практически игнорируя остальные мышцы
груди, рук и спины. В результате образуется диспропорциональное развитие тела, приводящее к
травмам. Даже работая в изоляции, фактически невозможно накачать женскую мускулатуру,
вместо этого лучше отдать предпочтение разнообразию.
Комплексный подход помогает:
- подходить к тренировке творчески и с интересом;
- формировать цельную нагрузку на весь организм;
Сочетать приседания с грифом, скручивания на пресс, жим лежа, тягу штанги к себе с кардио-
упражнениями, чередуя интенсивность и длительность;
Ежедневно пробовать что-то новое, увеличивая количество повторов.
Питание и овуляция
На правильный тренинг влияет также наличие углеводов, поскольку в женском организме они
проще откладываются в жир. Но, с другой стороны, женщинам эту энергию легче использовать,
чем мужчинам. Лишний гликоген также легко перекочует в жир, который вывести не так-то
просто. Поэтому следует ограничить себя в употреблении простых углеводов.
Кроме того, следует учитывать циклические особенности менструального цикла. Необходимо в
первые две недели перед овуляцией дать более силовые упражнения, а во вторые простую и
легкую нагрузку, т. е. применять микропериодизацию.
Форма или размер?
Правильно выстроенные тренировки помогут нарастить мышечный рельеф без проблем с
излишней массой. Это произойдет по двум причинам. Первое: у женщин нет столько
тестостерона, чтобы сделать мышцы огромными, второе: они не могут расти при недостатке
калорий и белков. Форма тела создается очертанием правильно расположенных мышц.
Фактически, женский силовой фитнес проще, чем мужской, приводит к потере веса и подкожного
жира, поскольку можно работать над мышцами без опасения потерять в их объёме.
Другое дело, что малые нагрузки не приводят к существенному результату. Тогда как для силовых
требуется старание и усилие, которое часто бывает так трудно приложить. Ищите силы в себе,
ищите своего тренера – и всё покорится вам, даже силовой тренинг!
