Ох уж эти калории!
Сколько калорий нужно употреблять в день?
Цель – похудение. Цель – поддержание. Цель – прирост массы. Задачи разные, а решение одно – калории! Как их посчитать? Традиционно для расчета ПБМ (базового метаболического обмена) любители ЗОЖа обращаются к формулам Миффлина – Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. В обеих много сложений, вычитаний и действий в скобочках, прямо как на уроке математики в начальной школе.
Вообще, ПБМ – это калории, которые организм потребляет за сутки. Причем в горизонтальном положении. Иначе говоря, представьте, что вы целый день валяетесь в кровати и ничего не делаете. Чтобы валяться дальше, телу нужно поддерживать в вас жизнь. Вот тут и появляется ПБМ. Ни специальная физическая нагрузка, ни бытовая активность (типа хождения по квартире от дивана до холодильника), ни процесс пищеварения в ПБМ не входят. Но самое главное, что обе формулы дают погрешность, так как не могут учесть состав кишечного микробиома и скорость метаболизма конкретного человека. Кстати, острая пища усиливает метаболизм, но мало кто это учитывает.
Кроме того, ПБМ будет отличаться при изменении уровня физической активности, поэтому нужно обязательно использовать поправочные коэффициенты при расчетах ПБМ. Хотя принято закладывать погрешность в 5%, на практике она составляет 14% по формуле Миффлина – Сан-Жеора и 24% по формуле Харриса-Бенедикта.
Есть и другие формулы для подсчета калорий. Но ни одна из них не точна на 100%. Получается, все формулы врут? Это уже не точная наука математика, а гадание на кофейной гуще. Но кому же верить? Прежде чем кидаться подсчитывать калории по формулам, разберемся, зачем нам вообще нужно что-то считать.
Зачем считать калории?
Когда мы сидим на диете, то едим меньше, чем обычно. И тут важно помнить, что переедание – это не только лишний кусок торта. Переборщить можно и с полезными продуктами. Стройность испаряется не тогда, когда мы съедаем что-то жирное или сладкое, а при излишке калорий. Если научиться контролировать калорийность рациона и обеспечить грамотное соотношение БЖУ (белков-жиров-углеводов), тело скажет вам спасибо, а вы порадуетесь своему подтянутому и здоровому отражению в зеркале.
Неужели все так просто?
Увы, мы не всегда можем адекватно оценить свою активность и потребность в калориях. Некоторые буквально впихивают в себя еду, чтобы употребить суточную «норму». Другие считают, что тренируются с повышенной интенсивностью, а значит и есть надо больше. Третьи доводят себя до умопомрачения бесконечными подсчетами, в результате чего зарабатывают стресс и начинают его заедать. А ведь подсчет калорий – прекрасный и весьма объективный инструмент для анализа собственных потребностей. Если быть честным и считать грамотно (например, взвешивать апельсин не в шкурке, а без, вы же ее не едите), достичь желаемых результатов получится гораздо быстрее.
Мама, я худею!
Потерю массы тела можно стимулировать, если:
- увеличить базовую активность;
- сократить калорийность;
- повысить интенсивность или объем тренировок.
Базовая активность = бытовая активность, или подвижность в быту. Помыть тарелку, вынести мусор, открыть дверь соседу, подмести пол. В неделе 168 часов. И почти все это время, если быть откровенными, мы сидим, лежим, едим или куда-нибудь едем, но тоже сидя. В результате даже ежедневные часовые тренировки – это капля в море. Так что стараемся стимулировать базовую активность, а не валяться с пультом у телека.
Сколько нужно съесть?
То количество калорий, которое нужно именно вам зависит от многих факторов. Пол, возраст, процент мышц и жира, состояние гормональной системы, характер тренировок, их частота, продолжительность и интенсивность, уровень ежедневной бытовой активности, а самое главное – цель.
В покое мы сжигаем примерно 60% калорий. Организм тратит их на естественные нужды: дыхание, моргание и другие физиологические потребности. Если вы обладатель горы мышц, показатели вашего базального метаболизма будут выше. То есть даже находясь в покое, вы будете тратить немало энергии. Так что прирост мышц дает суперспособность – сжигать калории 24/7. Оставшиеся 40% идут на физическую активность (30%) и пищеварение (10%).
Подсчеты
Лучшим вариантом для вычисления базального метаболизма является анализ состава тела. Он покажет ваш идеальный вес, количество жира, мышц, жидкости в организме, индекс массы тела, базовый обмен веществ в состоянии покоя и уровень нормы по всем этим пунктам.
Можно прибегнуть и к формулам, о которых мы говорили ранее. Не забывайте, что данные будут приблизительными. Однако нужно от чего-то отталкиваться хотя бы для начала.
А самым легким способом будет этот:
- 26-30 ккал на 1кг веса для людей с малоподвижным образом жизни
- 31-37 ккал на 1 кг веса для тех, кто ведет умеренно-активный образ жизни, то есть тренируется от трех до пяти раз в неделю
- 3. 38-40 ккла на 1 кг веса для акивных ЗОЖников
- 4. 41-50 ккал на 1 кг веса для спортсменов, в расписании которых 15-20 часов тренировок в неделю
- от 50 ккал на 1 кг веса для профессионалов с экстремально тяжелым уровнем нагрузок
А дальше все просто. Хотите поддерживать массу тела – питайтесь с учетом активности. Хотите набрать – прибавьте 10-20% к результату. Хотите скинуть лишнее – отнимите 10-20%. При большом избыточном весе – до минус 30%. И следите за результатами. Вероятно, в процессе потребуются корректировки, ведь вы меняетесь изо дня в день, как и ваш образ жизни, возраст, уровень физической подготовки и прочее.
Попробуйте вести пищевой дневник и дневник эмоций. Девушкам такая идея, конечно, больше понравится, но это реально действует и для сильной половины человечества. Дневники помогут проанализировать ваши предпочтения в еде, вы заметите, когда насыщаетесь больше всего, а когда остаетесь голодным. Эти наблюдения спасут вашу нервную систему от лишних страданий. И станут отличной базой для будущих экспериментов на пути к телу мечты.
